5 Exercices de corde à sauter pour progresser!

Dans un précédent article, nous avions abordé la pratique de la corde à sauter sur un plan technique. Quelle corde choisir? Quelles sont les précautions à prendre? Les erreurs à éviter? Et les bénéfices d’une telle pratique sur la santé.

Vous pouvez retrouvez tout ceci sur l’article: La corde à sauter en préparation physique. Et je vous conseille vivement sa lecture surtout si vous débutez!

Suite à la popularité des consultations de cet article et du peu d’information disponible sur internet quant à l’entraînement lui-même. Je vous offre aujourd’hui un billet pour rompre la monotonie grâce à 5 exercices ciblés ainsi qu’un mini plan d’entraînement pour progresser de façon hebdomadaire.

Au préalable:
- Echauffez-vous en étirant vos muscles.
- Essayez de trouver un équilibre et une coordination suffisante avec la corde (jambes/bras).
- Essayez de bien comprendre le mouvement et l’exercice pour mieux le ressentir.

Nota Bene:
Il n’est pas rare de ne pas pouvoir tenir plus de 30 secondes à 1 minute consécutivement sur un exercice de corde à sauter au début de votre pratique. Ne vous découragez pas, cela est tout à fait normal et il est inutile de vouloir en faire trop et de forcer trop longtemps, votre nombre de sauts et votre temps d’entraînement s’allongera de lui même au fur et à mesure! Prenez 30 secondes de repos après 30 secondes de corde par exemple.

5 exercices de corde à sauter.

- Le saut à pieds joints. Le saut de base, petit flashback dans le temps et la cours de récréation, il permet de s’habituer progressivement à la pratique de la corde et de trouver une bonne coordination de mouvement. Coller les genoux, serrez les jambes et n’oubliez pas de bien amortir votre réception pour ne pas traumatiser vos genoux en retombant sur les talons. L’exercice paraît trop simple? Vous pouvez montez les genoux de plus en plus haut ou faire deux tours avec la corde.

- Travail de l’équilibre et travail musculaire.  Permet de se reposer entre deux exercices plus intenses, il intensifie aussi le travail de la coordination et de l’équilibre. La pratique est simple mais nécessite un peu de place: marchez en sautant à la corde. Ne modifiez pas la vitesse lorsque vous vous déplacez, c’est un exercice de récupération il doit se partiquer à intensité légère voir modérée.

- Cibler la partie inférieure des abdominaux.  C’est le même principe que le saut à pieds joints mais vous devez monter vos genoux au niveau de la taille (alternative au relevé de jambes suspendu à la barre fixe, par exemple). Ce saut peut être pratiqué sur une ou deux jambes. Attention à bien vous réceptionner. C’est un exercice assez intense et très intéressant car la partie inférieure de la sangle abdominale est une zone très difficile à travailler et beaucoup de personnes n’arrivent pas à la cibler correctement ou à pratiquer les exercices courants par manque d’entraînement.

- Travailler en intensité: brûler des calories. Vous pouvez au choix, soit décider de monter en intensité en travaillant la partie supérieure (épaules) en sautant pieds joints et en effectuant deux tours de corde par saut, soit de travailler plus intensément la partie inférieure de votre corps (cuisses, mollets…) en effectuant deux sauts par tour de corde. Ce sont des variantes épuisantes et gourmandes en calories. Pour ceux qui souhaitent en brûler un maximum en faisant de la corde à sauter, c’est ceux là que vous devez prévilégier. Si vous avez une bonne condition physique et que vous pratiquez régulièrement, vous pouvez également, sur le même principe, ajouter du leste aux chevilles ou alors choisir une corde qui vous permet d’ajouter du leste dans leurs poignées.

- Le travail des mollets, le retour veineux.  Il suffit de travailler en saut à pieds joints en se réceptionnant sur la pointe des pieds. Les mouvements devront être régulièrs et fluides pour une efficacité maximale et les jambes devront être tendues. Moins les genoux seront fléchis et plus les mollets seront mis à rude épreuve. Attention à pratiquer correctement cet exercice et sur une surface pas trop rigide pour ne pas traumatiser vos genoux ou vos talons d’Achille.

Exemple de mini plan d’entraînement sur 4 semaines pour progresser.

Semaine 1
- Etirements & échauffement.
- Faire 4 x 25 sauts sans corde.
- Sauts à pieds joints avec corde. Faites un maximum de sauts puis reposez vous. Faites 4 cycles et ajouter un cycle chaque jour. Ex: le premier jour vous arriverez à faire 1 minute de corde puis reposez vous une minute. ceci représente un cycle.
- A pratiquer 4 fois par semaine, le dernier jour de la semaine vous ferez donc 8 cycles. Pensez à vous étirer aussi en fin de séances pour lutter contre les courbatures.

Semaine 2
- Etirements & échauffement.
- Faire 4 x 30 sauts sans corde.
- Sauts à pieds joints comme pour la semaine 1, mais augmentez le temps de pratique en essayant même de le doubler.
- Récupération active en faisant 3 cycles de corde à sauter en marchant (exercice numéro 2) Travail de l’équilibre et travail musculaire.
- Etirez-vous.

Semaine 3
- Etirements & échauffement.
- Faire 4 x 40 sauts sans corde.
- Reprenez les deux mêmes exercices que la semaine passée, l’exercice numéro 2 servira de phase de récupération pour l’ajout d’un 3ème exercice plus court comme le travail des mollets. faites 3 cycles des 3 exercice en augmentant d’un cycle tout les deux jours durant la semaine. A raison de 4 fois par semaine vous finirez par 5 cycles de 3 exercices.
- Etirez-vous.

Semaine 4
- Etirements & échauffement.
- Faire 4 x 40 sauts sans corde et 3 x 15 sauts sur marche.
- Reprenez comme suit la semaine 3: les 2 premiers exercices (sauts à pieds joints puis marche à la corde pour récupérer) puis travailler une variante en intensité pendant 5 cycles. (double saut par tour de corde ou bien double tour de corde par saut).
- Faites un retour au calme en pratiquant 3 cycles de l’exercice numéro 2.
- Etirez-vous.

Au fur et à mesure de votre pratique vous pourrez alors augmenter de plus en plus votre temps consécutif de pratique. Ce programme est un exemple mais ne conviendra pas à tout le monde. Certaines personnes le trouveront pas assez intense d’autre trop. Il existe plusieurs types d’entraînement et le meilleur est celui qui vous conviendra. 

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4 Comments

  • PureNrgy dit :

    Je ferai une session cette sem’ tiens, merci :) je m’étais un peu découragée la x passée car je n’arrivais pas à dépasser 40 sauts d’affilée sans devoir faire une pause. tu me rassures!
    J’ai testé qq étirements après une marche jeudi et aucune douleur le lendemain, je viens d’en refaire à l’instant après une session cardio/tapis, on verra demain ;-)

  • Kraken dit :

    Je viens d’adopter ce mini programme car je suis une grosse quiche a la corde. Merci bien :)
    Juste une petite remarque
    « Faites 4 cycles et ajouter un cycle chaque jour » & « A pratiquer 4 fois par semaine, le dernier jour de la semaine vous ferez donc 8 cycles. »
    Chez moi ca fait 7 cycles a la 4eme fois de semaine :D

    • sebastientonto dit :

      Bonjour,

      Exact :D
      Tu as constaté une amélioration de la détente ou de la coordination sur la corde, à la suite de ce petit programme?

  • Kraken dit :

    En fait, je viens de finir la premiere semaine (en 4 jours) je reprends doucement. Je n’ai jamais ete bon a cet exercice que je n’ai pas pratiqué depuis des plombes mais je ne perds pas espoir de devenir un crack :D
    Je te tiendrais au courant, je n’evalue pas detente mais au niveau coordination, au demarrage les progres sont tres rapides

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