Street Workout: programme d’entraînement de niveau intermédiaire

Street Workout programme

Comme promis la semaine passée, je commence aujourd’hui par vous présenter un petit programme d’entraînement hebdomadaire de Street Workout (travail au poids de corps sur barres parallèles et fixes). Ce type d’entraînement est tout de même réservé aux personnes ayant déjà travaillées en salle de musculation et ayant également une expérience suffisante dans son entraînement, quelques notions sont bien entendu de rigueur. Un renforcement musculaire convenable et un schéma corporel assez bien développé est également exigé avant de foncer tête baissée sur ce type de séance.

Je vous invite, d’ailleurs, à rejoindre ma page Facebook officielle sur laquelle vous trouverez régulièrement des recettes diététiques, des exemples de mes entraînements personnels, mais aussi des astuces et des réponses aux questions que vous vous posez, pour améliorer vos performances ou tout simplement pour bien débuter et éviter de perdre du temps dans votre pratique.

Si vous tombez sur cet article et que vous êtes novice en musculation ou dans cette discipline, continuez à vous entraîner de manière tout à fait habituelle en attendant le prochain article dédié aux débutants, puis, celui de niveau avancé. En attendant, vous pouvez toujours aller faire un tour sur le précédent article que j’ai écris à propos du Street Workout. Vous y découvrirez le concept, la philosophie et les avantages de ce genre de pratique! Vous saurez tout ou presque, avec quelques exemples de séances bien plus abordables.
Je vous conseille vivement sa lecture si vous êtes séduit par les entraînements libres, naturels et sans matériel. Bienvenue dans le monde de la musculation sans contrainte!

Si vous avez une question sur un exercice en particulier ou si vous avez des difficultés à vous placer ou à vous le représenter, je reste disponible pour répondre à toutes vos questions dans la partie commentaire à la fin de cet article. Alors n’hésitez pas à participer, vous aurez toujours une réponse à votre question!

Pas de secret de Polichinelle, passons à la présentation du programme. tout les exercices sont effectués en circuit avec le moins de temps de repos possible (le temps nécessaires pour changer d’atelier si besoin). Le repos n’est pas pris qu’à la fin de l’enchaînement et cela constitue un tour de circuit.

Jour 1 tendance dos biceps : 3 round – repos 3′

  • 20 tractions pronations larges (paumes à l’extérieur)
  • 15 tractions supinations serrées (paumes face à soi)
  • 10 tractions largeur d’épaule pronation (paumes à l’extérieur)
  • 20 rowing inversé supination (paumes face à soi)
  • 15 curl front sur une barre droite (on remplace le curl à la barre par une barre droite fixe, exemple: sur une des barres parallèles, c’est le corps qui se mobilise.)
  • 10 phases excentriques de traction supination (uniquement la phase de « freinage » du mouvement)
  • Jour 2 tendances jambes 3-4 round – repos 3′

  • 15 air squat (ou squat sauté)
  • 20 fentes marchées
  • 25 Box jump (saut sur une hauteur, box, marche, muret)
  • 25 squat poids de corps (demi-squat classique)
  • 20m de sprint
  • 15 sauts avant
  • Jour 3 freetsyle/apprentissage des figures ou séance cardio HIT

    Jour 4 tendance pectoraux triceps 3-4 round – repos 3′

  • 20 dips sur barre droite
  • 15 dips sur barres parallèles
  • 25 pompes sur barres parallèles (au lieu de prendre appui au sol on se place sur les barres parallèles)
  • 20 Pompes pieds surélevés
  • 15 pompes claquées
  • 10 Barre au front serrée sur barre droite (même exercice que la barre au front en musculation mais en remplaçant la barre libre par une barre droite fixe, c’est le corps qui se mobilise)
  • Jour 5 épaules 3-4 round – repos 3′

  • 15 dips aux barres parallèles
  • 10 tractions pronation largeur d’épaule (paumes des mains à l’extérieur)
  • 15 Pompes pieds surélevés claquées
  • 10 rowing inversé pronation (paumes des mains à l’extérieur)
  • 15 handstand push-ups (ou pompes poiriers les pieds en appui sur barre droite, les mains en appui au sol)
  • 30 secondes L-sit aux barres parallèles (position d’équerre maintenue en ayant les mains en appuis sur les barres)
  • Jour 6 et 7: Repos

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    COACHING STREET WORKOUT

    31 Comments

    • richy dit :

      Salutation, je me présente :
      17/18 ans, 1m79, 71 kg (bonne masse musculaire), je pratique depuis Decembre le full contact (septembre 2012 je faisais 85 kg surpoid de 10kg quand même), j’ai eu un ras le bol complet, donc j’ai fait du cardio chez moi et j’ai commencer ce sport de combat !
      Mais je ne suis pas satisfait de ma masse global, je suis bien dessiné, j’ai un gros squelette (mesomorphe comme on dit) et j’ai la chance d’être musclé naturellement (merci mère nature).

      Niveau cardio je suis au taquet, j’ai peu de graisse, tous ce qu’il faut c’est un peu augmenter en masse, surtout renforcement musculaire et y’a rien de mieux que le poid de corp pour travailler résistance et renforcer tous mes muscles (surtout abdominaux/oblique, très important au full) et augmenter niveau pecs (un petit peu), pour avoir un corp harmonieux.
      Donc au final ce que je recherche : C’est la performance sportive, gagner quelque kg de muscle en étant sec & obtenir un corp harmonieux (difficile de concilier muscu & cardio j’ai entendu dire)

      Je compte faire du street workout entre pote bien plus tard, là je veux faire une introduction pendant 2 mois en vacance.
      Sinon je pratique 2h de full contact le lundi, 1h30 le mercredi, 2h le vendredi.

      Donc ma question après cette présentation serait :
      Ce programme est-il cohérent avec ma pratique sportive ?
      Dois-je bosser plus rapidité que lenteur, histoire de rester dans l’optique d’être le plus rapide possible avec mon sport ?
      Pour faire une introduction, pendant l’été, je comptais faire des pompes (sous toutes les formes), abdominaux et gainage. Est-ce une bonne idée ? :)

      • sebastientonto dit :

        Bonjour Richy,

        Ce programme peut être intéressant, mais doit peut-être revu pour qu’il soit plus adapté à tes objectifs/points faibles/forts.
        Cela me semble être un excellent complément pour sport de combat. D’ailleurs la prépa physique chez beaucoup de combattants se fait énormément au poids de corps!

        Essaye de trouver un juste milieu sur la course du mouvement, sur un ratio 1:2 par exemple (1 seconde phase concentrique, pourquoi pas explosive; et 2 secondes pour la phase excentrique du mouvement)
        ça peut être intéressant. Mais rien ne t’empêches de le coupler avec des méthodologies comme le bulgare (ou lourd/léger) par exemple, déjà présenté dans l’article sur les tractions et les dips. Pour travailler conjointement ta puissance.

        Oui c’est une bonne idée, et il faut bien commencer par quelque chose, mais n’oublies pas tractions, dips, fentes et autres squats etc.

    • Voldemor dit :

      bonjour … pratiquant de la muscu depuis 2 ans en salle j’essaye de me mettre petit à petit à la musculation poids de corps !
      Jour 1, tu dis : « 15 curl front « je comprends pas la position de l’exercice.
      Peux tu me faire une vidéo pour chaque jours des groupes musculaires pour avoir une meilleur illustration des différents exercices cités ci-dessus.
      Merci

    • richy dit :

      Le hic c’est que je ne détient pas de matériaux pour faire des dips, traction. J’ai la capacité de faire des squats mais je ne peux que redouter les courbatures douloureuses… :-(
      De plus, je séjour en Turquie pendant 2 mois, la chaleur va beaucoup joué sur mon mental mais je sais que j’en suis capable, je pense faire 2 séances espacées de 3 jours, afin de laisser mes muscles bien se reposer car je ressens la fatigue de mon sport de combat (lundi, mercredi, vendredi), sachant que je ne mange pas assez pour ma demande sportive (selon moi)
      Enfin, je vous remercie de m’avoir répondu !
      Mon programme :
      Pompes :
      8 x 2 normal ;
      8 x 2 pompes « spartiates (je ne sais plus si c’est vraiment ce nom là.).
      8 x 2 jambes surélevées ;
      8 x 2 mains horizontal espacées ;
      8 x 2 mains rapproché (triangle) ;
      Et je fini par des résistances (je fais genre 1 pompe, avec résistance au milieu, je redescend, je remonte, je reste un peu en bas ect.).
      Abdos : Je vais plus bosser avec mes jambes que faire des exercices types d’abdominaux.
      Je vais lever mes jambes, faire des petits mouvements, faire des demi cercle avec chacune (j’ai du mal à expliquer les exercices exactement mais je vais reproduire ce que je fais au full contact avec plus d’intensité). Et peut-être finir avec des remontées type…

      Squat : Je vais faire les exercices basique + un exercice pour les fessiers qui bosse cuisse aussi (comme si on faisait ses lacets si vous voyez la posture exact, en faisant des remontées de chaque jambe.

    • richy dit :

      + gainage*

    • Raphael dit :

      Bonjour Sebastien !

      Merci pour les articles de ton blog toujours pertinents. Pour le jour 3 tu parles de « pompes sur barres parallèles »,mais je t’avoue avoir du mal à visualiser le mouvement : est-ce les mains qui se placent sur les barres parallèles (ca me semble trés/trop faciles comme exo) ou bien les pieds (et la ça me semble très/trop dur comme exo) ?

      Merci d’avance pour la réponse que tu apporteras.

      Cordialement

      • sebastientonto dit :

        Bonjour Raphael,

        Merci de l’attention que tu portes à mes articles :)
        En pompes sur barres parallèles, tu as les pieds ET les mains sur les barres. Mains donc en prise neutre, ton corps droit comme en position de pompe classique au sol, et un pied sur chacune des deux barres. Sauf que dans ce cas, mettre les mains sur barres permet d’augmenter l’amplitude du travail. Certains magasins de sport vendent des petites poignées pour pompes, nous on ne fait que reproduire se travail sans matériel.
        J’espère t’avoir aidé à te représenter le mouvement.

        Sportivement.

    • Raphael dit :

      Merci Sebastien poiur ta réponse, je visualise pafaitement l’exercice.

      Continue tes articles concis et pertinents, c’est un blog agréable à lire !

      Cordialement

    • ilyas dit :

      Salut Sebastien ! je me présente :j’ai 17 je pratique le sport de street workout depuis 2 ans je suis bien dessiné sans les compliment musclé naturellement j’aimrais avoir des grands biceps si mon seul point faible en contraire j’ai un énorme triceps est ce que tu peux me donner un programmes d’entrinement pour les biceps et qu’il soit dure de dure Merci d’avance pour ses articles et j’aimrais m’aider a atteindre mon objcetifs s’il te plait.

      • sebastientonto dit :

        Bonjour Ilyas,
        N’hésites pas à utiliser le formulaire de contact du site pour me poser ces questions qui sont un peu plus personnelle. Nous en discuterons plus précisément par mail. A bientôt :)

    • Vincent dit :

      Salut sebastien , j’ai 17 ans je ne pratique plus de sport depuis 2-3 ans environ , et depuis j’ai pris pas mal de gras , je doit avoir un surplus de 5-6 kilos , j’aimerais savoir avec quel exercice commencé pour pouvoir perdre ces kilos et prendre un peut de muscle , sachant que je suis déjà assez carré naturellement , J’attends ta réponse avec impatiente

      • sebastientonto dit :

        Salut Vincent,
        Tu m’as l’air très motivé toi aussi :)
        Comme Ilyas, utilises le formulaire de contact de mon site pour les questions personnelles, parce ça nécessite une discussion un peu plus suivie. Surtout pour les programmes d’entraînement.
        A bientôt. ;)

    • Arthur dit :

      Salut Sébastien, j’ai 18 ans, je fais 1m80 pour 55kg, je fais de la boxe thaï 2 fois par semaine, et cela ne me fait pas prendre énormément de masse musculaire, j’ai une corpulence mince, et j’ai beau beaucoup manger, je ne prends pas de masse. Donc j’aimerai me lancer dans le street workout mais je ne connais pas du tout. Pourrai-tu me donner 2-3 conseils ?

    • TestRX 360 dit :

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    • Florent dit :

      Salut Sébastien,

      Déjà, merci pour tes articles ils sont vraiment géniaux, ne t’arrete pas sur ta lancé.
      Ensuite j’aurais bien voulu que tu m’explique comment tu réalise le rowing inversé et le curl front (le lien que tu as donné à Voldemor n’est plus bon). Je n’arrive pas à visualiser les mouvements.

      Merci par avance de ta réponse

      Flow

      • sebastientonto dit :

        Bonjour Florent,

        Il me semble t’avoir envoyé un mail récemment avec photos explicatives?
        Si ce n’est pas le cas, penses à me le faire savoir je t’enverrais ça par mail ;)

        Sportivement.

    • Alex 603 dit :

      Salut,

      Tout d’abord super sympa ton blog. On y trouve pas mal d’informations intéressantes. J ai 28 ans et je suis sportif complet je me débrouille bien dans à peu près tous les sports. J’ai fais du rugby pendant 12ans et je fais de la musculation depuis au moins 4 ans très sérieusement. J’avais envie de changer mais je ne savais pas quoi faire. Un pote c’est mis au Cross fit et il faut dire que ça m’a bien plus. Je me suis renseigné et j’ai vu des vidéos workout et je suis tombé sur ton site. J’ai commencé ton entraînement vraiment (à mon niveau herculein) dure. J’espère bientôt en arriver à bout dans quelques mois.
      Par contre aurais tu d’autres programmes à me communiquer? Ou un site? Car j’espère vraiment arriver à effectuer certaines figures comme hands up, pushup……

      Merci d’avance
      Cordialement

      • sebastientonto dit :

        Bonjour Alex,

        Félicitations pour ta motivation :)
        A ma connaissance sur le réseau français il existe bien un site: http://streetworkout-france.fr/ qui est très bien, surtout le forum pour le peu de temps sur lequel j’ai passé dessus. J’ai eut un bon contact avec des personnes bien sympas. Tu peux y aller faire un tour les yeux fermés sur leur communauté.

        Dans pas trop longtemps je compte développer un nouvel article sur le Street Workout, en essayant d’apporter mes connaissances et mon expérience en tant que coach pour donner une vision différente et complémentaire à ce sport. N’hésites pas à venir de temps en temps sur le blog pour y trouver de nouvelles infos.

        Sportivement.

    • Damien dit :

      Bonjour Sébastien

      Dans se programme par exemple pour le jour 1 tu écrit 3 round repos 3 je ne comprend pas se que tu veut dire par la ? merci et desolé :p si je comprend pas tout

      • sebastientonto dit :

        Bonjour Damien,

        Ne t’excuse pas ta question est légitime et mes annotations ne paraissent pas forcément logique pour tous.
        Dans le jour 1 par exemple tu as 6 mouvements/exercices.
        Tu les fais les uns à la suite des autres avec pas ou le moins possible de repos entre chaque.

        Cet enchaînement des 6 exercices pour le jour 1 représente un tour ou un round.
        A ce moment là tu prends 3 minutes de repos.
        Puis, tu recommences encore 2 fois ce que tu viens de faire précédemment.
        Ce qui fait au total 3 tours de cet enchaînement avec un repos de 3 minutes entre chaque enchaînement.

        J’espère que c’est plus clair, sinon n’hésites pas à me poser tes questions.
        Et merci pour tes encouragements concernant le blog :)

    • sulman dit :

      Bonjour, j’ai consulter ton blog et franchement il répond exactement a mes attentes. Respect a toi. Je suis pratiquant de muscu depuis maintenant deux ans, j’ai un assez bon physique et aujourd’hui j’ai démarrer un cycle de street workout  »c’était un peu du grand n’importe quoi » car ne connaissant pas les bases de cette discipline il y’a certaine figure que je n’arrive pas à exécuter. Aurais tu un programme spécial débutant à me proposer? Combien de mois faut il pour se perfectionner ? Et une dernière question, je suis de Paris mais je ne connais pas beaucoup d’endroit pour pratiquer cette discipline, des endroits c’est a dire suffisamment équiper pour faire des traction et des dips avec des barre parallèles. Donc si tu en connais pourrais-tu me donner les adresses stp? Merci a toi d’avoir créer ce blog ;)

      • sebastientonto dit :

        Bonjour Sulman,

        Merci pour ton retour sur mon blog. Sympa de ta part.
        Je dois normalement posté un article spécial débutant d’ici peu, tu peux toujours t’abonner à la newsletter si c’est pas encore fait pour recevoir la notification. Sinon en attendant je pense qu’il y a plusieurs écoles et plusieurs façons de pratiquer ou débuter le Street workout, certains te diront qu’il est préférable de commencer au plus tôt l’apprentissage des figures durant les entraînements ou te réserver des séances de pratique purement technique. D’autres te diront d’acquérir suffisamment de force sur les mouvements de base au poids de corps (dips, tractions, handstand push-up etc…) avant de t’engager sur la voie des figures. Je pense que les deux points de vue se tiennent.

        Je pense que la discipline est plus ou moins difficile selon notre passif sportif, nos points forts/faibles et que comme tout discipline il faut beaucoup de temps pour exceller.
        Selon moi, il est important de pas faire que du street dans sa plannification d’entraînement. Les grandes icônes du calisthenics font quand même aussi un travail de base en musculation sur des mouvements comme le squat, le développé couché, le développé militaire et le soulevé de terre. Des exercices de bases poly-articulaires et qui sont hautement transférables (utilisables) sur des mouvements de street workout. Sans matériel ou sans inscription en salle, faire un travail de force (lesté avec différentes méthodologies) sur des tractions et des dips me paraît très important arrivé à un certain niveau pour pouvoir passer certaines figures qui nécessitent beaucoup de force et un gainage à toute épreuve. D’ailleurs, tu pourras trouver sur mon blog des programmes de force pour ces exercices à poids de corps.

        En bref, si j’avais un conseil à et donner, c’est de te faire un programme en t’inspirant de celui-ci ou en attendant la version « débutant » sur le blog. Mais de continuer ou commencer un programme de musculation avec des mouvements de bases et de bien travailler ton gainage.

        Malheureusement je suis dans le sud et je ne connais pas les spots sur Paris.
        Mais cet été il y a eut un tournoi pull/push à Paris rue Vlaminck 91350 Grigny, je pense donc que ça doit être un super endroit pour pratiquer.
        Il existe aussi ce forum: http://www.forum-barhitting.com/ où je pense que tu pourras trouver des pratiquants et des spots sur ta région.

        A bientôt ;)

    • Damien dit :

      Bonjour Sébastien

      Premierement félicitation pour ton site j’aime beaucoup
      Ensuite je ne comprend pas se que tu veut dire quand tu écrit 3 round ou 3 4 round
      Merci pour ta futur réponse

      • sebastientonto dit :

        Bonjour Damien, J’ai répondu à ta question sur un autre de tes commentaires.
        J’espère que cela répondra à ton interrogation.

    • Damien dit :

      D’accord je comprend maintenant je te remercie pour ta réponse et encore merci pour ton site que je regarde encore et encore .
      A bientot

    • sulman dit :

      Merci beaucoup :D

    • Damien dit :

      Salut sébastien
      Désolé encore moi :p
      Je voudrais savoir si ce programme peut etre efficace pour augmenter la force ? ou prendre du muscle assez rapidement
      merci

      • sebastientonto dit :

        Bonjour Damien,

        Le travail au poids de corps permet ce travail double, force et masse musculaire.
        Mais après est-ce que celui sera particulièrement efficace en ce qui te concerne et pour une durée de combien de temps, là je ne peux pas te répondre avec exactitude ne te connaissant pas suffisamment.
        Mais c’est un très bon petit programme pour « commencer » et pour se donner un rythme et comprendre l’agencement du travail en street workout.

    • Damien dit :

      Merci pour ta réponse parcontre et t’il possible de remplacer handstand push-ups par des pompes prise serré ? car par soucis je ne peut pas faire le poirier
      Merci

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