Un circuit pour stabiliser son dos au squat

Posted by | janvier 23, 2012 | Entraînement, Musculation | 7 Comments

Probablement que si vous squatez et vous souhaiter squater plus lourd, vous vous êtes déjà confronté à ce facteur limitant auquel peu d’entre nous y échappons. Et oui!  peut-être vais-je écarquiller les yeux de certains d’entre vous, mais la pierre angulaire du squat est le dos! Outre le fait de sentir un effet d’écrasement sous certaines grosses barres, la stabilité du tronc toute entière est mise à rude épreuve. La partie inférieure à souvent besoin d’un petit renforcement en règle. Carré des lombes, obliques et même le grand dorsal (naît des vertèbres D7 à L5, crête sacrée et iliaque).

Je vous propose aujourd’hui dans cet article un petit circuit pour colmater la brèche. Personnellement je l’ajoute à ma planification le jour de ma séance cardio.

 CTA (Circuit Training Alterné) en 3 exercices répétés 4 fois. CTA x 2

- En isométrie sur un banc à lombaire, prenez un disque ou deux haltères et faites un tirage poitrine sur 10-12 répétitions.
- Obliques au banc à lombaire. (Ne pas descendre sous l’horizontale, le mouvement se fait dans la partie haute sur de petites amplitudes). Veillez à faire chaque côté.
- Isométrie sur barre à traction sur un angle (bras/avant bras) à 90°  - 10 secs de temps de travail.

Les 3 exercices s’enchaînent sans temps de repos et cet enchaînement représente une série de travail. Vous pouvez prendre quelques secondes de repos entre chaque série, mais étant réalisé en circuit il est préférable de ne pas prendre de repos passif. Le temps de marche pour retourner au banc à lombaire sera suffisant.  La série de travail est répétée 4 fois ce qui constitue le circuit.
Puis prenez  3 à 5 minutes de repos actif sur vélo ou tapis à +/- 60% de la FCM (Fréquence cardiaque maximale) et recommencez le circuit une seconde fois.

C’est un circuit assez coûteux d’un point de vue cardio-vasculaire et donc énergétique, voila pourquoi je vous conseillerez de le mettre juste avant votre séance de cardio. De plus, si vous souhaitez limiter la formation de tissu adipeux (selon votre objectif de départ bien entendu) un cardio sous forme de travail à rythme croissant (en pyramide, gamme montante ou en escalier) sera très à propos!

A vos circuits!

 

7 Comments

  • Testopump dit :

    En effet j’ai déjà essayer une technique de se style, c’est très bénéfique. Bon article

  • Je pratique l’haltérophilie et j’ai des problèmes de dos récurrents. Ils seraient dus à un problème de posture lors de mes mouvements. Bref, muscler et stabiliser mon dos est devenu une nécessité. Je vais essayer ce circuit dès ce soir. Mais il y a une chose que je ne comprends pas, c’est : « - Isométrie sur barre à traction sur un angle (bras/avant bras) à 90° – 10 secs de temps de travail. » Comment ce mouvement doit-il s’exécuter ? Merci.

    • sebastientonto dit :

      Salut,

      Eh bien c’est dans le cadre d’une pratique d’haltero cette année que j’ai mis en place ce petit circuit. Il m’a bien aidé sur l’épaulé jeté mais aussi beaucoup au squat!
      Le mouvement est plutôt simple à réaliser, tu prends une prise large sur la barre à traction, (supérieur à la largeur des épaules, ça peut aussi se faire sur un tirage vertical à la poulie mais je trouve ça beaucoup moins commode). Tu te tractes comme pour faire une répétition, tu stabilise bien ton dos, tu sors la cage thoracique et tu veilles à ce que l’angle formé par ton bras (humérus) et ton avant-bras forme un angle droit (donc la largeur de prise est à déterminée, en fonction de la longueur de tes bras). Tu gardes une respiration régulière en évitant l’apnée d’effort sur ta phase d’isométrie. C’est à dire sur la phase où tu bloques ton mouvement sur une durée au moins égale à 8 secs. Tu as deux possibilité, soit tu finis la traction avec un peu d’explosivité. (Ce qui correspondant à du stato-dynamique long: un mouvement concentrique couplé à un travail statique sur angle donné, généralement l’angle faible du mouvement). Soit tu redescends en contrôlant ta descente sur 2-3 secondes par exemple.
      L’avantage du stato-dynamique sur ce mouvement (finir la traction en fin d’isométrie) c’est que tu travailles aussi ta dynamique et c’est plus intéressant pour toi qui travaille beaucoup en puissance avec l’haltéro.

      Si tu as besoin d’autres précisions n’hésites pas, j’espère t’avoir éclairé.

      Sébastien.

      • Isolation des Combles dit :

        Merci pour ces explications. Et merci pour ce petit circuit. Je l’exécute en fin de séance 3 fois par semaine. Associé au cardio c’est très intéréssant.

Envie de progresser naturellement?

Recevez les articles en avant première, mais aussi:
- Des conseils diètes 100% naturel
- Des astuces d'entraînements
- Méthodologies et programmes
- Et bien plus encore!