Comment débuter en musculation: le renforcement musculaire

Posted by | mars 16, 2012 | Entraînement, Musculation | 3 Comments

Vous avez lu récemment le dernier article Comment débuter en musculation: l’adaptation musculaire et selon les derniers critères que nous avions évoqués ensemble vous êtes passés par une phase d’adaptation musculaire variable de 8 à 12 semaines. Aujourd’hui que faire pour continuer en toute sécurité sa pratique? Je ne vous tannerez pas avec les bienfaits d’une pratique sportive et les avantages que l’entraînement peuvent avoir sur votre métabolisme. Si vous en êtes là, c’est que vous en êtes déjà convaincu!

 

 

 

 

 

 

 

Faites d’abord le point!

- Dans quelle salle je me trouve?
- Quel est le matériel que j’ai sous la main?
- Suis-je dans une salle de remise en forme pro-cours collectif avec seulement du matériel guidé?
- Ais-je des poids libres? Quels sont les appareils cardio, comment fonctionnent-ils?
- Est-ce que je me sens physiquement et psychologiquement prêt à aborder un pas de plus dans l’entraînement?
- Quelles ont été les sensations ces dernières semaines?
- Les points positifs qui s’en dégagent, les erreurs que j’ai pu comettre?
- Est-ce que je comprends ce que je fais? Ceci est très important, ça serai abracadabrant de faire un mouvement dont on ne connait aucun tenants ni aboutissants. Et pourtant…
- Ais-je déjà noté des différences ou des déséquilibres posturaux ou musculaires?
- Quel est mon niveau de souplesse et d’amplitude, ais-je des freins à la bonne réalisation de tel ou tel autre mouvement?

Ça sera déjà un début solide de partir avec ces quelques réponses. Pour le moment, il n’est pas utile d’aborder la question d’hypertrophie ou de compléments alimentaires. Si vous avez fais un peu le ménage dans votre assiette avec bon sens, vous partez avec toutes les clés en main pour aborder ce nouveau chapitre de votre progression.

 

Qu’est ce que le renforcement musculaire?

Pour faire simple, se renforcer musculairement, c’est donner la possibilité à son corps de construire l’étape suivante. Si on envisage, évidemment, de faire de la musculation même au délà du simple aspect fonctionnel. Que ce soit de l’entretien par hygiène de vie ou que ça soit dans un objectif d’esthétisme, il est très important de toujours avancer un pas devant l’autre. Le corps s’adapte très vite au même titre que la routine nous tombe sur le coin de la tête sans même qu’on l’est vu arriver. C’est un concept fondamental selon moi en musculation, la variabilité de l’entraînement.

 

Comment se renforcer musculairement?

C’est une somme de plusieurs facteurs.
- L’aspect postural (schéma corporel): Adopter les bonnes positions le plus tôt possible en passant par les exercices de bases. Squat, développé couché et soulevé de terre. On y ajoute volontiers les tirages et les tractions, mais aussi les dips et le développé militaire.
- L’aspect proprioceptif: Wikipedia l’explique bien mieux que je ne le ferrai. La proprioception (du latin proprius signifiant « propre » et du mot « perception ») désigne l’ensemble des récepteurs,voies et centres nerveux impliqués dans la sensibilité profonde, qui est la perception de soi-même, consciente ou non, c’est-à-dire de la position des différents membres et de leur tonus,en relation avec la situation du corps par rapport à l’intensité de l’attraction terrestre.
Comment peut-on faire un mouvement dans l’espace sans avoir la notion d’équilibre. L’équilibre ça se travaille, comme toute capacité. Peut-on réaliser un mouvement avec la meilleure amplitude sans un minimum de souplesse? C’est très difficile, il faudra sans doute tricher sur l’exécution.
- L’aspect cardio-vasculaire: Ça choquera même les plus confirmés, mais on ne peut décemment vasculariser un muscle sans avoir travaillé sa capicité à utiliser et transporter l’oxygène. On peut vasculariser sans faire d’aérobie vous me direz, mais qu’en sera t-il du transport de l’oxygène dans le corps si cet apprentissage n’a jamais eu lieu? D’autant plus, lorsqu’on sait que l’oxygène est le comburant sine qua non à la vie cellulaire.
- L’aspect musculaire: Préparer le muscle c’est aussi préparer son attache, le tendon. C’est lui donner la possibilité, progressivement de s’adapter en évitant la blessure.
- L’aspect transfert des forces: Sans sangle abdominale solide on se retrouve très vite limité dans nos actions. La sécurité du mouvement s’ébranle et on voit même des gens utiliser des ceintures pour un oui et pour un non. Ce qui en plus renforcera le déficit en gainage par son action limitante sur la sangle. Du grand droit en passant par les obliques jusqu’au carré des lombes.
- L’aspect musculature profonde: je vous renvoie à cet article qui répondra sans doute à pas mal de vos interrogations. Muscles profonds, pour qui, pourquoi, comment?

Autant dire qu’il est préférable de prendre les bonnes habitudes dès le début et de ne léser aucun de ces aspects si vous voulez continuer sans devoir ratrapper un jour, un déséquilibre ou panser plusieurs mois une vilaine blessure. Le risque 0 n’existe pas mais autant se mettre dans la poche les bons points pour rompre avec les statistiques.

 

Un peu de pratique

Comment puis-je organiser mon renforcement musculaire? Qu’est ce qu’un cycle en musculation?

  • La première chose à savoir, c’est vos disponibilités pour structurer votre semaine. Durant laquelle vous allez découper les grands groupes musculaires de votre corps. Des formats de travail hebdomadaires il y en a 100, il y en a 1000, tous ne se valent pas. Mais sachez que le principe d’alternance est à respecter au début, et parfois même après. Je parle d’alternance des phases de travail (séance) et des phases de repos (actif ou passif).
  • La seconde chose à avoir en tête c’est le point que nous avons aborder plus haut, la variabilité. On découpe souvent une somme d’entraînement sur 3 à 4 semaines appelé cycle à raison de 3 à 4 séances par semaine. Pourquoi? On estime que physiologiquement, c’est le temps nécessaire à une adaptation (progression) sans atteindre le niveau d’adaptation limitant (stagnation). Pourtant, aujourd’hui encore presque tout le monde en salle s’entraîne à longueur d’année sur le même format en changeant à l’occasion juste le nombre de séries ou le type d’exercice. Évitez vous l’erreur de vous ennuyer et de baisser les bras par manque de progression.

Votre premier travail de renforcement musculaire peut donc se composer de cette façon:

- 3 à 4 séances/semaine avec alternance des phases travail/repos.
- Sur 8 semaines (2 cycles de 4 semaines)
- Premier cycle de 4 semaines en augmentant le volume de travail (nombre de séries et d’exercices) par rapport à vos séances d’adaptation musculaire.
- Second cycle de 4 semaines durant lequel on pourra augmenter l’intensité de travail (les charges) mais d’une façon très progressive.

 

Conseils:

- Ne partez pas sur des formats de travail exotiques.
- Choissisez quelques exercices de base mais pas forcément ceux qui vous plaisent, sortez de votre zone de confort.
- Utiliser pour commencer un travail sur des charges constantes durant vos séries. Oubliez le pyramidal par exemple (modification de la charge d’une série à l’autre dans sens ascendant ou descendant) Vous aurez moins de paramètres à garder en mémoire. Et il sera plus facile par la suite de faire des comparaisons.
- Faites un bilan personnel. (poids, mesures, niveau de forme)
- N’oubliez pas d’ajouter un peu de proprioception à vos séances (travail d’équilibre).
- Préparez bien vos épaules durant cette phase. Muscles fixateurs/muscle profonds.
- Ajouter un travail de gainage.
- N’oubliez pas quelques minutes de stretching (non pas pour limiter l’apparition des courbatures mais pour conserver une bonne amplitude)
- Un peu de récupération active, c’est à dire quelques minutes de travail cardiovasculaire.

 

Exemple d’une séance type haut du corps – dominante dos:

- Echauffement cardiovasculaire 7 à 8 minutes. (active la balance circulatoire)
- Echauffement ostéoarticulaire 3minutes.

Travail de la coiffe des rotateurs (muscles profonds de l’épaule) – préparatoire
- Rotation interne et rotation externe. Quelques répétitions qualitatives à la poulie au mieux encore à l’élastique.

- Rowing debout à la barre 3 séries de 10-12 répétitions
- Tractions à la barre fixe ou tirage vertical 3 séries.
- Soulevé de terre (Travail postural et proprioceptif) quelques répétitions qualitatives légères de 3 séries.
- Isométrie sur banc à lombaire. 3 séries.
- Mouvement de harlow (travail de fixateurs de la ceinture scapulaire) 3 séries de 5-6 répétitions

- Gainage dorsal/Gainage ventral

- Stretching de la ceinture scapulaire et du dos.

- Récupération active de 5 minutes sur vélo assis (favorise le retour veineux)

On voit facilement sur ce type de séance qu’on s’éloigne des concepts généralement admis en musculation qui est de commencer dessuite sur un format d’hypertrophie. C’est avant tout un travail préparatoire dont le seul but est préparer la suite des hostilités. Certains zapperont cette phase élémentaire et c’est bien dommage.

J’espère que cet article continuera à vous accompagner dans vos entraînements.

Sportivement.

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