Comment rétablir un déséquilibre musculaire ou postural?

Posted by | juin 06, 2012 | Entraînement, Musculation | 13 Comments

S’il y a bien un sujet récurrent dans toute pratique sportive et même dans le quotidien de notre vie professionnelle, c’est l’apparition de ces petits déséquilibres musculaires et posturaux qui peuvent nous gâcher la vie! Outre l’aspect esthétique pour celui ou celle en recherche de symétrie et même du fonctionnel, on ne peut décemment passer à côté des problèmes de santé que cela peut engendrer. Probabilités de blessures plus élevées, tendinites, articulation mal coaptée, postures de compensation douloureuses, tensions musculaires, « mal de dos », migraines…

 

 

 

On peut parler de…

- Déséquilibres musculaires droite/gauche (biceps, grand pectoral…)
- Déséquilibres musculaires haut/bas (manque ou absence de travail)
- Déséquilibres posturaux (passif sportif, traumatismes et pathologies, activité professionnelle, technique de compensation, mauvaises habitudes posturales, déviation vertébrale…)
- Déséquilibres musculaires ou des raideurs des chaînes antérieures/postérieures (quadriceps/ischio-jambiers, grand pectoral/grand dorsal…)

 

Que faire?

Essayer d’identifier les causes.

  • Faire un point. Par exemple, pour un déséquilibre haut/bas du corps est-ce que je ne délaisserais pas volontairement mes jambes? Parce que c’est douloureux ou alors parce que j’ai pas le temps ou parce que ça ne se voit pas en short sur la plage? En bref, être honnête avec soi-même. Tenter de résorber le déséquilibre ne le fera jamais disparaître s’il y a une cause sous-jacente. Une mauvaise posture sur un mouvement, un axe différent d’un côté par rapport à l’autre, une volonté de chercher plus d’intensité sur le côté droit pour un droitier, s’exercer davantage sur du matériel guidé que sur des mouvements libres (barres ou haltères), un accident ou une position au travail qui modifie la posture globale…Ceci est très important pour ratrapper une asymétrie.

 

  • Recréer ou peaufiner son schéma corporel. Retour à l’essentiel sur des exercices de bases avec des charges modérées pour essayer de visualiser les groupes musculaires mis en jeux. Faire un tour sur la technique: Est-ce que je respecte la fonctionnalité du mouvement, mon placement est-il correct ou est-ce que je compense pour finir une répétition à charge plus élevée. Donc charge inappropriée. Est-ce que j’ai déjà pris le temps de travailler en instabilité ou en unilatéral, d’y ajouter pour le fun dans ma séance des exercices originaux de coordination et/ou de proprioception? Est-ce que mon entraînement à une logique? Un point de fuite avec une répartition à long terme? Est-ce cohérent?

 

Comment?

Après une phase de réapprentissage technique de plus ou moins 4 semaines en mettant l’accent sur l’aspect kinesthésique du mouvement (la sensation, la visualisation) Que puis-je faire?

 

Les déséquilibres droite/gauche:

1 Préférer les haltères, mettez de côté un temps tout travail à la barre.
2 A chaque répétition vérifiez que l’axe est le même des deux côtés sans oublier l’aspect sensation et visualisation d’un côté comme de l’autre.
3 Prennez une habitude simple, essayez de vous servir davantage de votre côté faible dans les gestes du quotidien, vous allez favoriser une meilleure conscience corporelle.
4 Si les 3 premiers points ne permettent pas de rétablir le déséquilibre ou alors que celui-ci est trop important. Intégrez vos répétitions de travail en alternant les deux côtés.
5 Vous avez aussi la possibilité de travailler en unilatéral, c’est à dire d’un seul côté en prenant le soin de commencer par le côté faible.
6 Oui, selon moi, il est possible de rajouter une séance de rappel bien répartit dans la semaine pour corriger un point faible, et ce uniquement du seul côté en retard.
7 Il est aussi possible de travailler en instabilité avec des charges asymétriques pour réveiller les muscles fixateurs et les mécanorépecteurs, en alternant chaque côté bien entendu. (Par exemple pour le déséquilibre entre le pectoral droit et le gauche, très courant, pratiquez des écartés sur swiss ball avec une charge asymétrique et à chaque série changez la charge de main)
8 Si le déséquilibre des forces est très important vous allez donc devoir ajuster à la baisse vos charges aux haltères pour finir chaque série convenablement et sans tricher vos mouvements. Tricher peut être une bonne méthode de travail dans certains cas, mais pas dans celui-ci, les mouvements devront être strictes.

 

Déséquilibres musculaires haut/bas:

1 Le plus évident et je le mets aussi en numéro 1 pour son importance, mettez autant d’intensité dans vos séances pour le bas que pour le haut du corps, si ce n’est plus. L’anabolisme global n’en sera que plus important.
2 Découpez votre séance pour le bas du corps en 2 séances distinctes dans la semaine (une pour la chaîne antérieure et une pour la postérieure).
3 Les petits jeux d’équilibre sur bosu, swiss ball et autres accessoires en complément de votre séance d’entraînement mettent en alerte la proprioception hanche/genou/cheville. Important d’un point de vue santé mais aussi pour l’harmonie du développement musculaire.
4 Ne passez pas outre les exercices de bases comme le squat à la barre libre, le squat avant, le soulevé de terre jambes tendues (barre ou haltères) le soulevé de terre, les fentes… Autrement dit les classiques.
5 Pensez aux méthodes d’intensification, pré-fatigue, post-fatigue, bi-sets, trisets, série unique, méthode cumulative… Elles sont légion alors sortez du pyramidal, il y en marre!

 

Déséquilibres posturaux:

1 Consulter un kinésithérapeute et/ou un podologue, faites vérifier votre posture, l’alignement de votre bassin et de votre colonne vertébrale.
2 Réapprenez à vous tenir quelque soit la situation, quelque soit le moment.
3 Recréez-vous un schéma corporel en reprenant tout de zéro.
4 Travaillez comme pour un déséquilibre droite/gauche. La problématique est souvent la même.
5 Pensez à vous étirer au moins une fois par semaine dans une séance dédiée. Les raideurs et le déséquilibre des raideurs entres les différentes chaînes donnent naissance à de mauvaises postures.

 

Déséquilibres musculaires des chaînes antérieures/postérieures:

1 La tenue de vos épaule est souvent le témoin du déséquilibre entre le grand dorsal et le grand pectoral comme les douleurs aux genoux donnent l’alarme quadriceps/ischio-jambiers.
2 Ne négligez aucun de vos groupes musculaires. Et c’est tout le problème de la pratique de la musculation, et c’est d’ailleurs la seule activité sportive mettant en avant un travail fragmenté du corps, même s’il existe des routines de travail full-body.
3 N’hésitez pas à commencer au plus tôt un programme pour rétablir les déséquilibres, plus vous attendez plus le travail à suivre sera long.
4 Prenez vous en photos, de face, de dos, de profil et essayez de comprendre et de repérer vos points faibles. Essayez d’être objectif et ne focalisez pas sur un détail.
5 Soyez à l’écoute des alertes de votre corps et prevenez votre enraidissement pas un travail de stretching.

13 Comments

  • Très bon article et vraiment très complet ! Les haltères c’est vraiment ce qu’il y a de mieux selon moi pour ré équilibrer les muscles.

  • [...] Comment rétablir un déséquilibre musculaire ou postural Stretching: Retrouvez votre souplesse – Bras & abdominaux Stretching: Retrouvez votre souplesse – Pectoraux & dos. Stretching: Retrouvez votre souplesse – Cuisses & jambes. Vers des sources extérieures: [...]

  • Smabite dit :

    Merci pour ces infos, c’est terrible pour moi j’ai tout un coté qui me semble plus gros que l’autre, il faut dire que je ne travail que en poids de corps (methode lafay essentiellement), je ne sais pas si mon desequilibre vient de la. ce qui est bizarre c’est que c’est mon coté droit, alors que je suis droitier, qui est plus faible… je vais tenter de travailler plus ce coté … ps: pour info le sign in with twitter pour commenter n’a pas marché chez moi

    • sebastientonto dit :

      Salut,

      Merci pour ton commentaire et pour le bug twitter.

      Je peux également te conseiller de trouver des exercices à poids de corps en unilatéral, les pompes en sont un exemple très commun. Mais de continuer à travailler les deux côtés. Tu peux essayer aussi d’incorporer des exercices avec un TRX, c’est un bon outil à poids de corps et très utile pour travailler son corps en unilatéral si on a pas de poids. J’ai d’ailleurs écrit un tutoriel pour créer sa suspension à moindre coût. http://sebastien-tonto-blog.com/fabriquer-son-trx-suspension

      Tiens moi au courant des changements.
      A bientôt.

      • Smabite dit :

        Justement j’ai connu votre site par l’intermediaire de ce billet sur le TRX fait maison…
        J’ai du mal m’exprimer, je fais essentiellement des pompes, dips et tractions, je travaille donc deja en unilateral non ??? comment travailler plus un coté en faisant des pompes ? car les faire a une main, c’est pas pour le moment infaisable, mais je ne prend aucun plaisir avec cet exercice…

        • sebastientonto dit :

          Travailler en unilateral c’est uniquement un côté du corps puis l’autre. Je prends un autre exemple, en musculation l’utilisation d’haltères sur un développé couché en ne faisant que les développés d’un bras puis lorsque la série est finit, enchaîner avec l’autre bras. Mais, pousser simultanément les deux haltères sur cet exercice n’en fait plus un exercice pratiqué en unilatéral. C’est pourquoi en faisant des tractions avec les deux bras on peut être amené à se tracter plus d’un côté que d’un autre, idem pour les dips sur la poussée, mais il est très difficile de faire des tractions en unilatéral. C’est pourquoi j’avais suggéré un travail en suspension pour rester sur des exercices à poids de corps.

          Sinon il y un travail de visualisation qui peut être fait pour se concentrer mentalement lors de l’exécution sur le côté faible. Cela peut aider à prendre conscience de toute la chaîne musculaire et donc recruter autant une partie du corps que l’autre. Ce qui contribuerait au rétablissement de l’équilibre. Il est aussi probable que tu es un décalage du bassin ou que tu es une épaule un peu plus basse que l’autre, voir un petit problème postural. Tu peux toujours consulter un kiné ou un ostéo pour voir s’il n’y a rien de ce côté là.

  • Smabite dit :

    Merci beaucoup d’avoir pris le temps de me repondre, j’en ai profité pour m’abonner a ton flux rss (trés dur a trouver) et tu devrais me voir tweeter tes nouveaux articles automatiquement ;).

    J’ai pas du tout pensé a cette histoire de kiné, je pratique 2h/jour 5x/semaine de « fitness », peut etre que mon corps a en effet un peu de mal, une seance de kiné ou d’osteo peut en effet etre une idée.

    • sebastientonto dit :

      Merci :)

      C’est avec plaisir, je vais essayer de mettre mieux en évidence le flux rss.
      J’espère à bientôt et bon entraînement!

  • musculation dit :

    très bon article, on en parle peu mais pourtant presque tous le monde en souffre

  • [...] qui fait du golfeur le numéro 1 n’a rien à voir avec la fatigue, la déshydratation, le déséquilibre musculaire, le manque de stabilité dynamique… Le meilleur talent du monde a besoin d’avoir un corps apte [...]

Restez inspiré avec Aesthetic Performance

Recevez les articles en avant première, mais aussi:
- Des conseils diètes 100% naturel
- Des astuces d'entraînements
- Méthodologies et programmes
- Et bien plus encore!