Muscles profonds, pour qui? pourquoi? comment?

Nous sommes chaque année de plus en plus nombreux à vouloir développer notre masse musculaire, que ce soit pour des raisons santé: retour à l’effort, post-rééducation, d’esthétisme, pour exploser nos performances saisonnières dans notre activité favorite, ou de défi personnel. La passion omniprésente pour le sport et l’amour de l’effort outrepasse parfois les limites du rationnel. Toujours aller plus loin, toujours plus vite, mais à quel prix? dopage, dépression, pathologies et traumatismes… Aujourd’hui je souhaite aborder un sujet parfaitement dans l’ère du temps, le sport santé dans ses coutures les plus intimes.

A tord, certaines personnes pensent que le sport santé n’est pas toujours conciliable avec performance ou progression. C’est une erreur préjudiciable selon moi de faire preuve d’autant de manichéisme dans un domaine aussi riche et complexe que l’activité sportive. Pourquoi est-ce que je pense que les deux faces de ce même visage peuvent être complémentaires? les raisons je ne les comptent plus mais je vous parlerez bien volontiers de muscles profonds. Ces muscles cher à peu d’entre nous. N’étant pas superficiel et visible à l’oeil nu on aurait tendance à se dire à quoi bon les travailler? Levons le voile dans cet article…

 

Les muscles profonds

Fixateurs et posturaux à la fois, les muscles profonds participent aux fondations même de notre corps et de notre musculature. Ils sont la brique et le liant. Une fois renforcés ils limitent les traumatismes, coaptent les articulations, permettent une meilleure exploitation des différentes chaînes musculaires et des différentes chaînes entres-elles. Et d’ailleurs, la solidité d’une chaîne n’est-elle pas égal à la force de son maillon le plus faible? Facteur limitant dans une multitude d’exercice de base, traction, développé couché, soulevé de terre et j’en passe. Ce manque d’entraînement des muscles profonds conduit souvent à des performances inchangés au fil du temps voir involutive, pire au développement d’une pathologie articulaire, musculaire ou tendineuse! Je ne vous cache pas que si vous souhaitez améliorer vos performances vous devez forcément à un moment ou à un autre vous lancer dans ce travail. Un travail qui peut être rébarbatif ou inefficace selon beaucoup de pratiquants, mais pourtant largement utilisé dans le sport à haut niveau lors d’une préparation physique sérieuse.

NB: Les muscles profonds travaillent dans beaucoup d’exercices polyarticulaires faisant intervenir la posture. Développé couché, squats, développé militaire, rowing barre, soulevé de terre et bien peu dans les mouvements assis ou assistés. Et avec le développement de ces nouveaux concepts de salle de sports aux mouvements entièrement guidés pour décharger la responsabilité de leur auteur sur la sécurité de leur adhérent, on limite les accidents d’effort mais on voit d’innombrables personnes se blesser très régulièrement dans leur vie quotidienne sur des positions ou des actions plutôt banales. La faute à pas de chance? Non, cela vient d’un manque évident de bases profondes non sollicitées par guidage.

 

Les muscles profonds de l’épaule, la coiffe des rotateurs

Avec la multiplication des pathologies de l’épaule nous entendons de plus en plus parler de la coiffe des rotateurs. Cet ensemble de muscles et de tendons stabilisateur de l’articulation. Pourquoi la travailler? Parce que l’épaule est par nature la plus complexe mais aussi une des plus fragiles articulations du corps humain. Mais aussi parce qu’elle est sollicité dans tout les mouvements engageant la musculature du haut du corps.

Comment la travailler?
Avec poids, haltères, poulie ou bande élastique.

Quel exercice pour renforcer la coiffe?

  • De son anglicisme  le L-fly, voila une petite vidéo d’une variante possible pour cet exercice.

Attention: l’exercice ne se pratique pas en force mais en séries légères, on cherche seulement un renforcement.

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Les muscles profonds du dos, les spinaux

Dit muscles spinaux ou gouttières, frein numéro 1 sur le squat. Lorsqu’on fait du squat lourd, on s’aperçoit vite que la posture devient vite à risque, les spinaux sont responsables. Les cuisses suivent la plupart du temps, la sangle abdominale fait levier des forces entre le haut et le bas du corps mais le dos peut se courber. La compression des disques intervertébraux est le risque majeur. Résultats, on n’arrive plus à remonter du tout ou alors on remonte mal et là, la hernie guette le moment propice pour se faire sentir.

Comment les travailler?
Avec disques, petites haltères ou élastiques.

Quels exercices pour les spinaux? 

  • Le mouvement de Harlow
    – Allongé sur le ventre, les pieds au sol, ils ne se décollent pas durant tout l’exercice. On relève le buste, le regard droit devant. Deux petites haltères dans les mains (2-4 kg). Les bras le long du corps, haltères aux niveau des hanches sur la position de départ. Puis en tendant les bras on effectue une belle rotation des épaules pour ramener les bras droit devant soit à la hauteur des oreilles. Respiration régulière. On inspire sur la position de départ et on expire sur l’effort.
  • Gainage dorsal sur le ventre
    – Allongé sur le ventre, même position que pour le mouvement de harlow. On prend un élastique dans les mains de sorte à avoir une tension modérée lorsque les bras sont de la même largeur que les épaules.  En position de départ,  les bras sont  allongé devant soi. On relève le buste et on maintient les bras à la hauteur des oreilles et on effectue des petits tirages sur l’élastique tout en gardant le gainage (on essaye d’écarter les mains) . Les pieds ne décollent pas du sol.
  • La marche au poids
    Méthode un peu plus ancienne qui consiste à poser un disque sur la tête et marcher droit devant. On travaille à la fois les spinaux mais aussi l’équilibre et la proprioception.
  • Gainage dorsal
    Similaire au gainage abdominal, mais dos au sol, voila quelques photos parlant d’elles-mêmes.

 

 

Muscle profond abdominal, le transverse

Autrement le Transverse, seul muscle réellement profond de la sangle abdominale. C’est aussi le seul muscle permettant de rentrer le ventre. Il maintient les viscères et donne cet aspect plat et ferme au ventre. Mais il est aussi expirateur.  Il est d’une importance capitale de renforcer ce muscle en dehors de son aspect esthétique, il est gage d’une bonne transmission des forces sur la plupart des exercices. Et et étant expirateur il intervient donc fortement lors de la phase concentrique du mouvement. Chez les femmes, il est encore plus vital de le travailler sérieusement, il est garant d’une bonne santé des organes sexuels, son rôle de « hamac » prévient la descente d’organe avec l’âge.

Comment le travailler?
Au sol , au poids du corps, sur Swiss ball…

Quels exercices? 

  • Sur tout les exercices d’abdominaux.
    Et pour ce fait, il suffit de rentrer le ventre sur la phase concentrique à l’expiration. L’erreur c’est de sortir le ventre lorsqu’on souffle. De cette manière, non seulement vous engagez les muscles superficiels, le grand droit de l’abdomen, de part le mouvement du crunch, mais aussi le muscle profond qu’est le transverse. De même, sur un gainage ventral en plus d’une contraction volontaire des abdominaux, rentrez légèrement le ventre, la sensation sera différente et le travail bien plus intense au niveau de votre sangle.
  • Aspiration du ventre.
    On peut travailler indépendamment le transverse en s’allongeant au sol. Position de crunch. Et en aspirant le ventre, on image le nombril se rapprocher de la colonne vertébral. On garde ce gainage sur une durée variable de quelques secondes à 2 minutes tout en gardant une respiration régulière pendant toute la durée de l’exercice. L’apnée d’effort est ici à bannir.

Les muscles profonds du genou

Soumit à une multitude de traumatisme, le genou n’a pas finit de créer des torrents de complications chez le sportif. Articulation très mobile supportant tout le poids du corps il est souvent le premier à subir les impacts d’un travail trop intense ou dangereux.

Comment les renforcer?
Sur instabilité, avec poids, haltères, kettlebell, disques…

Quels exercices?

  • Les exercices d’équilibre et de proprioception des membres inférieurs.
    Travailler son squat sur bosu avec haltères ou Kettlebell est une solution intéressante.
    Les changements d’appuis au step.
    La position de l’arbre cher au Yoga.

  • Fente, pied arrière surélevé, avec haltères ou élastiques

 

Je précise une fois encore que les muscles profonds sont très largement sollicités dans les exercices de types posturaux.  Mais on peut nettement améliorer ses performances, sa proprioception et son équilibre en distillant dans une séance classique de musculation ces exercices en tant qu’échauffement spécifique ou en fin de séance. En échauffement spécifique, cela permettra de solliciter à la fois votre système articulaire, musculaire mais aussi cardio-vasculaire afin d’écourter votre gamme montante dans vos séries. Toutefois, même avec ce type d’échauffement on ne prendra jamais une barre à plus de 50% du maxi.  Je vous encourage vivement à pratiquer ce type de renforcement musculaire qui auront, je n’en doute pas, un effet productif  et préventif lors de vos entraînements. Personnellement,  je ne m’en passe plus!

5 Comments

  • Xavier Roy dit :

    Salut Sébastien,

    Article très intéressant sur des muscles dont le fonctionnement optimal complémentera très certainement la santé des articulations, autres muscles, etc. Je rajouterais l’exercice comme le back (hip) extension comme exercice très utile pour travailler l’endurance au niveau lombaire. On maintient le dos en position neutre en isométrie et le mouvement se fait à la hanche. On apprend ainsi à bouger au travers de la hanche et non à la région lombaire. L’exercice du birddog tel qu’expliqué par le Dr. Stuart McGill est aussi un excellent choix et une régression avant d’en arriver au back (hip) extension.

    Concernant le genou, je ne partage pas ton opinion sur le fois que cette articulation soit mobile. Il est vrai que le mouvement de flexion et d’extension se fait dans le plan sagital, mais je crois qu’il s’agit avant tout d’une articulation qui doit être stable. Je ne sais pas si tu connais le joint-by-joint de Gray Cook et Mike Boyle, mais selon eux, le squelette est composé d’articulations qui alterne mobilité et stabilité. En ayant de la mobilité à la cheville et à la hanche, on chercherait donc de la stabilité au genou.

    Voici le lien et j’aimerais avoir ton opinion sur cette approche.
    http://graycookmovement.com/?p=118

    Au plaisir!

    • sebastientonto dit :

      Bonjour Xavier,

      Oui tu as parfaitement raison le genou doit être une articulation stable. J’ai du peut être mal m’exprimer. Elle doit être bien coaptée grâce à la chaîne musculaire des membres inférieurs mais aussi tendineuse. Je voulais dire qu’elle était mobile dans la liberté de mouvement qu’elle peut offrir si elle est prise indépendamment. Je ne connaissais pas le joint-by-joint, je trouve l’article très intéressant.

  • […] Quant, comment et pourquoi? Je vous réserve bientôt quelque échauffement spécifique dans un autre billet, en attendant je vous renvoie à l’article Muscles profonds, pour qui, pourquoi? comment?  […]

  • […] C’est une somme de plusieurs facteurs. – L’aspect postural (schéma corporel): Adopter les bonnes positions le plus tôt possible en passant par les exercices de bases. Squat, développé couché et soulevé de terre. On y ajoute volontiers les tirages et les tractions, mais aussi les dips et le développé militaire. – L’aspect proprioceptif: Wikipedia l’explique bien mieux que je ne le ferrai. La proprioception (du latin proprius signifiant « propre » et du mot « perception ») désigne l’ensemble des récepteurs,voies et centres nerveux impliqués dans la sensibilité profonde, qui est la perception de soi-même, consciente ou non, c’est-à-dire de la position des différents membres et de leur tonus,en relation avec la situation du corps par rapport à l’intensité de l’attraction terrestre. Comment peut-on faire un mouvement dans l’espace sans avoir la notion d’équilibre. L’équilibre ça se travaille, comme toute capacité. Peut-on réaliser un mouvement avec la meilleure amplitude sans un minimum de souplesse? C’est très difficile, il faudra sans doute tricher sur l’exécution. – L’aspect cardio-vasculaire: Ça choquera même les plus confirmés, mais on ne peut décemment vasculariser un muscle sans avoir travaillé sa capicité à utiliser et transporter l’oxygène. On peut vasculariser sans faire d’aérobie vous me direz, mais qu’en sera t-il du transport de l’oxygène dans le corps si cet apprentissage n’a jamais eu lieu? D’autant plus, lorsqu’on sait que l’oxygène est le comburant sine qua non à la vie cellulaire. – L’aspect musculaire: Préparer le muscle c’est aussi préparer son attache, le tendon. C’est lui donner la possibilité, progressivement de s’adapter en évitant la blessure. – L’aspect transfert des forces: Sans sangle abdominale solide on se retrouve très vite limité dans nos actions. La sécurité du mouvement s’ébranle et on voit même des gens utiliser des ceintures pour un oui et pour un non. Ce qui en plus renforcera le déficit en gainage par son action limitante sur la sangle. Du grand droit en passant par les obliques jusqu’au carré des lombes. – L’aspect musculature profonde: je vous renvoie à cet article qui répondra sans doute à pas mal de vos interrogations. Muscles profonds, pour qui, pourquoi, comment? […]

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