Musculation: 4 Shakes pour optimiser son entraînement.

 

Shake du matin – Lutter contre le catabolisme.

 

250 – 300ml d’eau.
1 à 2 mesures de protéine Whey.
50g de fruits coupés en morceaux ou 2 cuillère à soupe de miel.
50g de flocons d’avoine.
1 cuillère à café de canelle.
1 cuillère à café de levure de bière.

 

Mixez bien, rajouter de l’eau ou du lait écrémé jusqu’à l’obtention de la consistance souhaitée.

 

Valeur énergétique approximative:
340 calories, 25g de protéines, 60g de glucides, 3g de lipides, 3g de fibres. 

 

 

Shake pré-entraînement – Pour bien réaliser sa séance.

 

200 – 300 ml de lait écrémé.
1 Mesure de Whey protéine au chocolat.
1/2 brownie au chocolat ou 1 banane.
20g d’amandes.

 

Valeur énergétique approximative:
450 calories, 40g protéines, 40g de glucides, 20g de lipides, 8g de fibres.

 

 

Shake post-entraînement – Optimiser la récupération musculaire.

 

1 Mesure de whey protéine.
1 Mesure de caséine protéine.
250 ml d’eau.
200g de compote de pommes.

 

Valeur énergétique approximative:
450 calories, 50g de protéines, 40g de glucides, 1g de lipides.

 

 

Shake du coucher – Apport d’acides aminés graduel durant la nuit.

 

250 ml d’eau.
1 Mesure de caséine.
5-10g de glutamine.
10g d’arginine en poudre.

 

Valeur énergétique approximative:
110 calories, 25g de protéines, 4g de glucides, 1g de lipides.


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9 Comments

  • Heloise dit :

    Sébastien, peux-tu me conseiller stp? Je déjeune avec un shake à base de protéines de soja depuis des années, il me plait beaucoup, seulement je pense manquer de protéines et j’aimerais tester un autre et voir la différence. Comment calculer mon besoin (+/-) en protéines/jour compte tenu de mon poids, ma taille, mon niveau d’activité physique? as-tu une formule? Certains disent 1g par kilo, d’autres 1.5g, il me semble que ça doit varier selon le sexe, l’âge, l’activité, etc… MERCI!

  • sebastientonto dit :

    Bonsoir Heloise,

    Je vais essayer. Avant tout quel est ta fréquence d’entraînement et son intensité, le type d’activité pratiqué, et ton poids? et aussi tes objectifs en tant que sportives? Si ce n’est pas indiscret.

    Qu’est ce qui te fais dire que tu manques de protéines? Perte de masse musculaire? contre-performance? mauvaise récupération? Je ne connais pas de formule particulière, on doit bien trouver sur le net une façon de rationaliser tout ça mais je doute que ça soit véritablement efficace, c’est du cas par cas après.

    Une chose est certaine en dessous de 1g/kilo de poids de corps on ne peut pas tenir à moins d’être sédentaire et au delà de 2g on rentre déjà dans des dosages d’anabolisme pour la construction musculaire. Entre 1g et 2.5g il y a tout un monde. Peut-être que si tu me donnes ces infos je pourrais t’aider mais il restera encore un facteur difficile à gérer qui est très subjectif, le métabolisme mais aussi les aléas, le stress par exemple.

    • Heloise dit :

      Merci Sébastien.
      Je ne suis pas une grande sportive, loin de là. Ce shake, je le consomme vraiment comme un substitut de repas au petit-déjeuner car c’est hyper facile et rapide, et digeste. En termes d’activité, je fais 2 ou 3x 1h de cardio chez moi/semaine (30′ cardio + 30′ exercices au sol) + soit 1x une marche d’1h, soit 2-3x 30′ de marche.
      Je mange beaucoup de fruits, de légumes, peu de protéines à part mon shake qui en contient +/- 15grammes (pour 1 shake) et mon morceau de viande/poisson/soja le soir. Je pèse 47kg pour 1m61 mais avec fine ossature, je ne suis pas en « sous » poids donc. Par contre je manque de masse musculaire, je devrais faire + de sport pour raffermir ma peau et muscler un peu mes bras et cuisses, mais sans un bon apport nutritionnel, je risque de perdre en masse.
      J’ai un métabolisme assez lent aussi. Si je mange trop ou gras, je grossis donc je contrôle fort ce que je mange. Je prends des compléments (vitamines, minéraux…). J’ai tendance à faire de l’hypotension et migraines (c’est de famille et non lié à mon alimentation) et difficile à maintenir mon cholestérol (idem, génétique parait-il, malgré des omega 3)
      Mon shake est très bien mais 15g de protéines c’est p-ê faible pour un petit-déj, seulement quand je cherche d’autres produits, on parle de 70-80% de protéines, je ne voudrais pas tomber dans l’hyperprotéiné non plus.
      Penses-tu qu’une moyenne de 50gr de protéines/jour serait ok dans mon cas? et je prendrais par ex une barre protéinée en + après mes séances cardio/marche.
      Merci de ton feedback, rassure-toi je te le demande à titre d’avis vu ton expérience et je ne tiendrai pas pour responsable si je n’étais pas satisfaite du résultat ;-)

      • sebastientonto dit :

        Tu n’es pas ovo-lacto-végétarienne ou végétalienne. Tu peux très bien ajouter une source de protéine après ton entraînement bien entendu et d’ailleurs c’est important avec des glucides à fort indice. (http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#letter_) pour créer un pic d’insuline qui te permettra de recharger tes stocks de glycogène (les batteries) et donc améliorer ta récupération. De plus ça évite le catabolisme post-entraînement donc la perte de masse musculaire, là tu rentres dans une phase constructive et non plus destructive. Le matin tu pourrais aussi ajouter presque de 50% ton apport sous forme de shake de soja. Seconde fenêtre métabolique ayant lieu le matin. (voir article: http://sebastien-tonto-blog.com/la-fenetre-metabolique) et une petite source avant de te coucher +/- 10grammes sous forme de caséine comme le fromage blanc 0% par exemple pour éviter le catabolisme nocturne.
        Compte tenu de ton activité et de ton poids et surtout de tes objectifs j’irais jusqu’à 65g/ jour ce qui correspond à un ration de 1.4. Ce qui est facilement atteignable sans contrainte avec ces quelques ajustements. De plus ce n’est pas très hyperprotéiné. Les dégâts sur les reins sont au delà de 2.5g par jour et si on s’hydrate mal ce qui en général est presque impossible si on a une activité physique régulière.
        Très bonne initiative pour les oméga + vitamines. Les complexes 3/6/9 sont meilleurs que se supplémenter seulement en 3. Il y a un équilibre à respecter. Pour réguler le cholestérol la levure de riz rouge marche très bien en duo avec le NAC ( N-acetyl-cystéine).
        J’espère t’avoir aidé, si tu as d’autres questions n’hésite pas, j’essaierai de faire au mieux. Mais je n’ai pas réponse à tout bien évidemment.

        • Heloise dit :

          Wow! Merci Sébastien, tu as plus que répondu à mes questions :-)
          En effet, j’avais lu dans ton article, l’importance d’assimiler certaines protéines à certains moments de la journée comme la caséine avant le coucher.
          Et tu as raison de me rappeler l’importance des glucides à indice moyen ou élevé, j’ai tendance à privilégier les plus bas, or après l’effort il faut recharger ses batteries!
          Je vais rajouter 1 cuillère de shake le matin tiens!
          Et je ne connaissais pas la levure de riz rouge ni le NAC, je vais me renseigner à ce sujet, merci!!!
          Comme je cuisine quasi exclusivement à l’huile d’olive, je crois avoir assez d’oméga 9, je pensais justement acheter de l’huile de lin pour mes salades qui semble bien mieux équilibrée en oméga 3-6-9. UN GRAND MERCI :-)

          • sebastientonto dit :

            :) L’huile de lin, c’est la meilleure, sinon il y aussi les graines de lin germées ou dorées. Plus intéressant chez la femme que l’homme d’ailleurs, le lin contient des isoflavones pseudo-oestrogénique.

  • sam dit :

    bonjour

    juste une question , est ce qu’on peu remplacer la compote par des dattes seché en post training?

    merci

    • sebastientonto dit :

      Bonjour Sam,

      Les fruits secs, bananes séchées ou très mûres, dattes… Sont très énergétique et peuvent être intéressant en post-training. Les Dattes ont IG de 70, c’est un IG élevé qui donne une bonne réponse glycémique sans compter les bons antioxydants qu’elles apportent.

      A bientôt.

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