Travailler ses trapèzes autrement!

Posted by | mai 27, 2013 | Entraînement, Musculation | 11 Comments
Travailler ses trapèzes autrement

C’est plutôt rare de voir un retard sur les trapèzes chez la majorité des pratiquants, toutefois, c’est grâce à un de mes élèves que j’ai pu me confronter au problème. Comment intensifier le travail de cette région lorsque le groupe musculaire réponds pas ou peu?
Cette méthode peut être également utilisée si vous souhaitez encore plus développer cette région par soucis esthétique ou que tout simplement vous croyez avoir fait le tour en matière d’exercices sur cette région.
Encore un exercice peu connu et sous-estimé
Comme vous le savez, j’aime bien dénicher des perles dont personne parle et peu d’entre nous pratiquent! Vous avez peut-être vu que la majorité des haltérophiles ont des rocs en guise de trapèzes, du à la multiplication de toutes les formes de tirages dans leur séance mais aussi parce qu’ils se retrouvent très souvent avec la barre au dessus de la tête.
De cette inspiration, je vous propose une variante de Shrug (haussement d’épaules) avec haltères mais au dessus de la tête que l’on nommera « overhead barbell shrug »
Le principe est simple il suffit d’effectuer un haussement d’épaules comme l’on pourrait le faire avec un Shrug les bras le long du corps, mais avec la charge au dessus de la tête, en gardant les coudes ouverts et un angle légèrement supérieur à la largeur d’épaule. Praticable aussi bien à la barre qu’aux haltères ou aux Kettlebell.
Voici, une petite image d’illustration pour que vous compreniez mieux le mouvement.


Ce mouvement peut être utilisé seul mais il est d’autant plus redoutable lorsqu’il est couplé en biset (enchaînement de deux exercices sans temps de repos) avec un autre exercice de type composé (polyarticulaire)

Je vous donne 3 versions possibles que vous pouvez tester:
Soulevé de terre + Overhead Barbell Shrug
Epaulé + Overhead Barbell Shrug
Traction prise pronation large + Overhead Barbell Shrug

N’hésitez pas à partager vos retours!

11 Comments

  • Musculation dit :

    Merci pour votre article ! Pourriez-vous me conseiller des accessoires faciles à utiliser pour muscler mes bras ?? Je vois que vous êtes expert en msculation !!
    Merci d’avance !

    • sebastientonto dit :

      Bonjour,
      Quel est votre niveau de pratique actuel? êtes-vous un homme ou une femme? Avez vous déjà du matériel à votre domicile?
      Dans l’attente de votre réponse,
      Sportivement.

  • Salut Sébastien,

    Bien vu cet article, je travaille pas mal mes trapèzes, mais j’avais pas pensé au haussement d’épaule par dessus la tête.

    Je vais tester ça tout à l’heure, je cherchais quelque chose de nouveau ca tombe à pic ;)

    Amicalement,
    Frédy

    • sebastientonto dit :

      Salut Frédy,
      Heureux que cet article te plaise et te sois utile.
      Si tu as des questions n’hésites pas ;)

  • Arthus dit :

    Bonjour,

    On dirais que votre article est un plagia de cet article : xxxxx
    Il y a beaucoup de similitude, et l’article de Bodybuilding Sans Dopage est plus ancien que le votre…
    Comment celà ce fait-il ?

    Cordialement

    • sebastientonto dit :

      Bonjour Arthus,

      Effectivement après être allé sur la page il s’agit du même exercice que je présente sur mon blog. Ce mouvement est plutôt ancien je n’ai fais que le remettre d’actualité au travers de mon article. Je n’ai jamais prétendu l’avoir inventé de mon propre chef au même titre que tout les exercices présentés dans différents articles. Après lecture complète de l’article je ne vois aucune phrase plagiée ni méthodologie d’entraînement bien qu’effectivement on peut dire qu’entre veau vache cochon cela se ressemble.
      L’url est masquée sur votre commentaire pour pas que cela soit une forme de publicité indirecte, vous le comprendrez.
      En tout cas j’ai validé votre commentaire manuellement par soucis de transparence.

      Sportivement.

  • yazid dit :

    Bonjour Sebastien,
    Tout d’abord merci pour tout.
    Je pratique la boxe et la muscu depuis plusieurs années, je souhaite arréter la muscu pour travailler autrement.

    J’ai qq questions concernant les exercices:

    comment effectuer les

    20 dips sur barre droite
    20 rowing inversé supination
    10 Barre au front serrée sur barre droite

    De plus, quels compléments alimentaires me conseillerais- tu de prendre et a quel moment de la journée?

    Merci pour tout.
    Yazid

    • sebastientonto dit :

      Bonjour Yazid,

      Il me semble t’avoir répondu dans un mail ou sur un autre commentaire ailleurs, si ce n’est pas le cas, renvois moi un email en utilisant le formulaire de contact ;)

  • stéphanie dit :

    Bonjour,

    j’ai un déséquilibre musculaire au niveau des trapèzes (trapèze droit plus musclé que le gauche). Quel exercice puis-je faire pour rééquilibrer les deux côtés ?
    Cordialement,

    • sebastientonto dit :

      Bonjour Stéphanie,

      Cela dépend véritablement du problème, le déséquilibre musculaire est souvent lié à un déséquilibre postural. Donc déjà à voir à ce niveau là s’il n’y a pas un problème à résoudre par des exercices de correction autour de la sangle scapulaire (et notamment les abaisseurs d’épaule) mais pas toujours.

      Ensuite il peut éventuellement avoir une insertion musculaire différente à droite qu’à gauche (on le vois souvent d’ailleurs sur les trapèzes mais aussi sur les pectoraux, biceps et quadriceps, ce sont les muscles les plus courants en terme d’asymétrie).

      Puis regarder du côté de l’entraînement, est ce que le placement est-il correct, est ce que tu ne compenserais pas d’un côté par rapport à l’autre.

      Une fois le problème identifié il sera plus simple de savoir comment résoudre ou du moins atténuer ton « problème » qui n’en est pas vraiment un, étant tous asymétrique par nature.

      1 – faire un bilan postural via un posturologue ou si tu veux seule via le livre de Christophe Carrio – un corps sans douleurs (très efficace)
      2 – Comprendre ton anatomie et voir si les muscles s’attachent exactement ou presque aux mêmes endroits ou si seulement un problème de volume musculaire (sinon voir 1 ou 3).
      3 – Te filmer ou te faire filmer sous différents angles par un partenaire lors de tes entraînements pour juger objectivement de ton placement et de la course des mouvements que tu effectues.

      Sinon en attendant, veille à bien te concentrer à tirer/pousser lors de tes entraînements de manière équivalentes des deux côtés du corps et tu peux aussi essayer de travailler aux haltères plutôt qu’à la barre. Ou pire de faire un travail spécifique unilatéral des trapèzes (mais pas forcément judicieux si tu sais pas si tu es plutôt 1,2 ou 3)

      J’espère t’avoir aidé.

      Sportivement,

  • stéphanie dit :

    Bonjour,

    merci pour votre réponse très complète.
    Je me suis procurée le livre de Christophe Carrio mais je n’ai pas réussi à déterminer mon type de posture avec le livre et je n’ai pas trouvé de posturologue.
    Je vais donc continuer mon entrainement en m’efforçant de pousser de manière équivalente des deux côtés. Je ne me suis pas filmée mais j’ai une amie qui me regarde et qui m’aide à savoir si je suis bien placée pendant les mouvements.
    Merci pour tous vos conseils,
    Cordialement,

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