Tractions, dips… comment progresser?

Pour progresser dans ces exercices de bases, on entend bien souvent: « Pour faire des tractions, il faut faire des tractions ». C’est une remarque très judicieuse mais évasive. Décidément ce frère franciscain géniteur de l’axiome connu sous le nom de Rasoir d’Ockham aurait bien pu être un farouche adepte du soulevé de fonte! « La solution la plus simple est toujours la meilleure ». Ce n’est qu’à moitié vrai en ce qui nous concerne. Faire des tractions pour faire toujours plus de répétitions est une méthode basale pour atteindre ses objectifs. Mais on peut tout de même se pencher sur des méthodologies d’entraînement tout aussi simple mais qui, je n’en doute pas, donneront de meilleurs résultats. Vous vous préparez pour un concours où les tractions sont exigées? Pour garder la forme? améliorer vos performances ou bien alors vous lancer dans un challenge? Rien de plus simple, voici deux méthodes qui vous étonneront par leur efficacité. Testé et approuvé!

Avant toute chose si vous êtes capable de faire plus de 5 tractions, ne faites plus de tirages à la poulie haute (nuque ou clavicule) ou alors en échauffement peut-être, c’est une perte de temps selon moi. D’autant que vous ne travaillerez pas des muscles d’une importance fondamentale: les muscles fixateurs et posturaux. On part donc dans l’hypothèse où vous êtes capable d’enchaîner quelques tractions.

Le principe du lourd/léger.

La première méthode est un principe souvent mal utilisé en musculation.
Primo, oubliez de vous lester avec des charges gargantuesques, ça ne sera pas plus utile mais surtout plus stressant pour les articulations et les tendons. Gare aux tendinopathies de la coiffe des rotateurs et du coude! Optez pour un ratio de 20% du poids de corps au maximum. 

Voici un exemple sur 4 séries de tractions prise large:

– Série 1: maximum de répétitions sans lest.
– Série 2: maximum de répétitions avec lest à +/-10%  du poids de corps.
– Série 3: maximum de répétitions sans lest.
– Série 4: maximum de répétitions avec lest à +/-20% du poids de corps.

– 2 Séries Gainage dorsal sur les avants-bras ou les mains (avec ou sans swiss ball) / pour les muscles posturaux et fixateurs.
– 2 Séries de mouvement de Harlow avec charge légère. 2-3 kilos par haltère. / pour les muscles posturaux et fixateurs.
Vous pouvez ensuite continuez votre entraînement avec des tirages de types rowing.
Il en va de même pour les dips mais remplacez les gainages et le mouvement de Harlow par des gainages abdominal prise large sur medecine ball ou kettlebell.

La méthode cumulative.

Principe très salutaire sur un plan performance. Rarement utilisé et c’est bien dommage, croyez moi!
C’est une méthode transférable sur d’autres exercices de bases comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre par exemple, mais en allongeant le temps de repos bien entendu. Premièrement on détermine un temps de récupération, 30 secondes est raisonnable pour des tractions ou des dips. 1 à 2 minutes pour les autres exercices ci-dessus, puis on cumule les répétitions.

Par exemple pour des dips:

1 répétitions 30 secondes de repos.
2 répétitions 30 secondes de repos.
3 répétitions 30 secondes de repos.
4 répétitions 30 secondes de repos.
… Et ainsi de suite jusqu’à l’échec musculaire.

Très profitable si le geste technique est réalisé correctement et si la répétition est faite en amplitude maximale sans aller jusqu’à l’étirement excessif. Respectez votre souplesse naturelle. Surtout sur des dips, allez trop bas par manque de souplesse et c’est la blessure assurée.
Un échec musculaire avec cette méthode constitue une série unique. C’est donc une méthode d’intensification, à ne pas utiliser sur de longue période.

Avec une alimentation et une récupération adaptée, vous verrez très rapidement vos répétitions se succéder. Il n’y à plus qu’à tester la méthode qui vous correspond le mieux. A vos barres… PARTEZ!

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82 Comments

  • ullag dit :

    Salut Sebastien !

    tout d’abord merci pour ton blog qui m’en apprend beaucoup.

    Je stagne un peu au niveau de mon entrainement dos/biceps qui repose beaucoup sur les tractions et tractions lestées, donc les entraînements que tu proposes ici m’intéressent beaucoup !

    J’ai deux questions par rapport à l’article :

    Pour le programme « Le principe du lourd/léger » : combien de répétition pour chaque série ? J’imagine que cela compte, étant donné la densité du programme et ses spécificités.

    La méthode cumulative : tu donnes pour exemple cette méthode appliquée aux dips. Est-ce que c’est une méthode également bien adaptée pour les tractions ?

    merci d’avance.

    • sebastientonto dit :

      Bonjour Ulag,

      Le lourd léger peut se faire sous plusieurs formats, il y a le 6/10 qui s’applique sur pas mal d’exercices de base et qui donne de très bon résultats. Avec un poids qui te permet de faire 6 reps tu tractes, puis tu décharges et enchaînes 10 tractions. Sinon tu mets un leste qui te permet de faire au moins 6 reps, tu tentes ton maximum, tu décharges puis ensuite tu en fais le maximum jusqu’à l’échec. Soit le 6/6 sur 6 séries ce qui est un format intense. 6 reps lourdes enchaîné par 6 reps bien explosives, 6 fois. Le 6/6 sur les exercices de bases (DC, Squat..) est intéressant aussi en 6 à 80% et 6 à 50%. Mais les % peuvent varier selon les objectifs et le niveau de pratique.

      Oui, la méthode cumulative est aussi parfaite pour les tractions. Lourd/léger et méthode cumulative sont à ma connaissance les meilleures méthodes pour s’améliorer sur ce genre d’exercice.

      A bientôt.

  • grinoble dit :

    salut,

    pourrais tu me dire combien de fois par semaine je devrais suivre le programme de la méthode cumulative et surtout pendant combien de temps.

    merci

    • sebastientonto dit :

      Salut,

      Sur un cycle de 4-5 semaines on constate déjà des résultats.
      Tu me diras si tu as constaté des changements suite à la méthode, mais je n’en doute pas!

      Sportivement,
      Sébastien.

      • grinoble dit :

        merci pour ta réponse,

        sinon est ce que le fait de réaliser cet exercice 3 fois par semaines: le lundi mercredi et vendredi est satisfaisant pour pouvoir évoluer ou bien faudrait il se cantonner à s’exercer 5 fois par semaine ?
        enfin est ce que je pourrais m’exercer lors des jours d’entrainement (sport de combat)?
        merci

        • sebastientonto dit :

          Tu veux dire, que tu souhaite t’entraîner seulement sur un exercice précis plusieurs fois par semaine? Si c’est le cas, 3 fois c’est même beaucoup. 2 fois par semaine sur un groupe musculaire c’est déjà bien assez, en veillant à bien espacer les séances. Tu as un objectif en particulier?

          • grinoble dit :

            oui j’ai un objectif particulier, j’aimerais m’améliorer aux pompes et surtout aux tractions étant donné que je suis pratiquant de sport de combat ces 2 exos (en plus des abdos auxquels je n’ai pas de difficultés particulières) me permettront d’avoir plus de force, cependant durant 6 mois je suis dans une autre ville pour mes etudes, aussi mon emploi du temps ne me permet pas d’aller à une salle de musculation donc je me retrouve dans une chambre universitaire avec comme seul instrument mon corps et ma barre de tractions, donc c’est la meilleur occasion pour me perfectionner..
            à titre indicatif mon maximum de pompes est de 28 à la première série et à la seconde je chute lourdement… concernant les tractions j’ai suivi la méthode du major armstrong et je suis passé de 6 à 11 tractions max mais comme cette méthode préconise un entrainement journalier sauf le samedi dimanche, je suis désormais fatigué, je suis exténué par cette méthode donc à présent je stagne et ce n’est pas ce que je recherche en effet mon objectif serait d’atteindre 20 tractions et au minimum 15..
            Alors en faisant des recherches sur le net je suis tombé sur ton blog et sur ta méthode cumulative c’est pour cela que je te demande combien de fois par semaine je devais la réaliser et aussi si tu conseillais une méthode particulière pour les pompes.

            cordialement

          • sebastientonto dit :

            Salut,

            Oui c’est sûr si ça l’autre méthode t’as vraiment exténué il est préférable de changer ou de réduire la fréquence de travail. Une petite semaine de repos permet aussi de repartir frais et du bon pied.

            Sinon la méthode cumulative s’adapte très très bien à tout les exercices au poids de corps. Pompes, tractions, dips, pompes belges.
            Tu peux entraîner un muscle 2 fois par semaine, au delà, ça devient très vite fatiguant, gare au surentraînement ou bien à pratiquer sur un cycle de 4 semaines maximum.

            Si tu souhaite vraiment te concentrer que sur deux exercices précis, sans autre objectifs que ce que tu m’as donné, tu peux très bien faire pompes/tractions dans une séance, répétée deux fois par semaine. Avec 48h au moins entre chaque séance.

            Sinon sur le net, sans te donner d’auteur particulier tu peux trouver à la vente énormément de bouquin intéressants pour les exercices à faire chez soi et sans matériel. C’est un petit investissement mais qui te donnera pas mal de pistes et d’idées.

            Sinon en parcourant mon blog tu pourras aussi trouver des exercices, sans matériel, ou bien comment fabriquer son TRX suspension et travailler au poids de corps avec un outil plutôt sympa!

  • alfred dit :

    Bonjour, je découvre votre blog.

    Intéressant, je ne connaissais pas cette méthode cumulatives.
    Pourriez-vous me dire combien faut-il de temps de repos entre les séries environ svp ?

    Merci d’avance !

    • sebastientonto dit :

      Bonjour,

      La méthode cumulative c’est une série unique. C’est à dire tu poses un temps de repos 30 à 45 secondes selon l’exercice, et tu fais tes répétitions comme suit: 1 rep 30 sec de repos, 2 reps -> 30sec, 3 reps -> 30 sec, 4 -> reps 30 sec et ainsi de suite jusqu’à l’échec. C’est un gros travail de résistance qui permet de mieux supporter et repousser la lactatémie.

      C’est très utile si on doit atteindre un nombre de répétitions données aux tractions aux dips, aux pompes… sur les exercices à poids de corps, lors d’un challenge ou un concours d’entrée.

      Ensuite, autour cette série unique gravite des exercices complémentaires de renforcement musculaire lié au mouvement de base pratiqué pour construire ta séance après avoir pris 4-5 minutes de repos.

      J’espère t’avoir éclairé, si tu as des questions, n’hésites pas.

      • alfred dit :

        re-bonjour et merci de votre réponse.

        Je crois avoir bien compris comment on procédait au niveau des temps de récupération lors d’une série jusqu’à l’échec.

        En fait je demandais combien de temps vous conseilleriez de se reposer si on veut faire plusieurs séries, comme il est indiqué dans l’article : « Un échec musculaire avec cette méthode constitue une série, vous pouvez enchaîner 3 séries maximum ».

        En tout cas j’ai commencé les tractions supinations de cette façon aujourd’hui, avec un temps de repos de 30s et environ 5min entre les 3 séries.
        série 1 : 1|2|3|4|5|6|2
        série 2 : 1|2|3|4|5|3
        série 3 : 1|2|3|4|5|3
        J’ai beaucoup de mal à progresser aux tractions, je verrai dans 1 mois ce qu’il en est avec la méthode cumulative :)

        Cordialement.

        • sebastientonto dit :

          Bonjour,

          Etant donné qu’à chaque série, l’échec est atteint, c’est bien le principe du cumulatif, il faut prendre un temps de repos se situant entre 4 et 5 minutes. Sinon le système nerveux a du mal à repartir. C’est comme en entraînement de force, il y une période réfractaire, c’est à dire une incapacité de création d’un deuxième potentiel d’action tout de suite après le passage d’un premier, à cause des canaux qui sont en position fermés momentanément. L’influx nerveux passe mais pas de façon optimale. En force comme à l’échec, donc, il faut bien 5 minutes et plus chez certaines personnes et selon certaines méthodologie d’entraînement. Dans notre cas, 5 minutes me semble suffisant. A tester selon la récupération.

          Sportivement.

  • grinoble dit :

    Alfred,

    Je pense que tu ne dois pas prendre 5 minutes de repos entre les séries, le principe est d’enchainer les tractions comme l’a dit plus haut sébastien, donc si tu as choisi un temps de récupération de 30 secondes alors tu dois t’en tenir même entre les séries.

    cordialement

    • sebastientonto dit :

      Bonjour,

      Comme je viens de l’expliquer à alfred, le problème vient de la période réfractaire provoqué par l’échec. Enchaîner plusieurs séries avec un temps de repos très faible me semble physiquement difficile déjà mais faisable avec une bonne condition cardio-vasculaire car le coeur va beaucoup s’emballer avec ce rythme sur un exercice polyarticulaire. Mais surtout, ce qui est problématique c’est la perte de la technique au fil des répétitions sans repos suffisant. De plus, le principe du cumulatif est un travail d’adaptation nerveuse à l’effort plus que musculaire. Ce qui implique nécessairement des temps de repos plus long. Après ça peut se faire avec un repos minimum mais là on sort, à mon avis, de l’intérêt qu’apporte la méthode cumulative.

      • grinoble dit :

        donc le mieux serait de prendre 5 minutes de repos entre les séries, j’avais mal compris.. cette semaine j’enchainais directement après une série je respectais un temps de repos identique ( 30 sec), merci pour ces précisions..

        • sebastientonto dit :

          Essayes, je pense que ça sera plus productif et tu te sentiras plus à l’aise sur les séries suivantes.
          A la fin du cycle tu me donneras ton retour.

          • grinoble dit :

            Est ce que el fait de réaliser 2 séries au lieu de 3 portera préjudice à ma progression des pompes et tractions ?
            en fait en général je fais le programme les lundi mercredi et vendredi, le matin les pompes et le soir vers 18h 19h je fais les tractions, mais voial le problème c’est que le matin lorsque je fais mes 3 séries cel ame prends 30 35 minutes et donc je prends du retard pour aller à la fac, donc puis je faire 2 séries et est ce que cela entacherait ma progression ?

            merci

          • sebastientonto dit :

            Bon c’est vrai qu’on est sur une tendance de 3 séries en général, mais sur 2 ta progression sera quand même notable, je pense. Surtout que c’est un bi-quotidien 3 fois par semaine. A la limite, même, ca sera préférable 2 séries si tu sens qu’au bout de ta première semaine tu as eut une mauvaise récupération. Il faut pas se placer en position de surentraînement non plus. Dans ton cas, tu n’en auras pas en volume de travail mais en fréquence (plusieurs fois les mêmes groupes musculaires par semaine), il faut y aller à taton et rester à l’écoute de ton ressentie.
            D’ailleurs, à ce sujet, l’entraînement bi-quotidien comme tu le fais est très bien, c’est celui qui donne de meilleur résultats mais faut-il encore pouvoir le faire et trouver le temps en effet.

            Après il y a encore beaucoup de méthodologie pour progresser sur ce genre d’exercices, j’attends vos deux retours et suite à ça je ferai un autre article si c’est vraiment récalcitrant.

  • Zoran dit :

    Bonjour Sebastien ,

    Dans certain commentaire vous parler de pompes alors que dans le programme que tu propose il y-a que les tractions et les dips ,je voudrait savoir comment pratiqué cette exos .
    Pour les tractions c’est en mode pronation ou supination ? Et combien de temps de repos entre chaque series ?
    Et pour les dips c’est bien :
    1 répétitions 30 secondes de repos.
    2 répétitions 30 secondes de repos.
    3 répétitions 30 secondes de repos.
    4 répétitions 30 secondes de repos.
    … Et ainsi de suite jusqu’à l’échec musculaire.
    Merci !!!

    • sebastientonto dit :

      Bonjour Zoran,

      Le principe est le même pour tout les exercices polyarticulaires. Que ça soit pompes, tractions, dips etc…
      En ce qui concerne la prise ça dépendra de ton objectif. Tout simplement, tu utilises la prise sur laquelle tu souhaites progresser.

      Cette méthode peut se faire en série unique et mettre autour dans ta séance d’autres exercices de renforcement musculaire correspondant au groupe musculaire que tu travailles.
      Si tu souhaites faire 2 ou 3 séries en cumulatif, étant donné que tu arrives à l’échec, il serait préférable de prendre 3 à 5 minutes de repos pour que ton système nerveux récupère de façon optimale.

      J’ai expliqué le pourquoi, dans un précédent commentaire, il me semble. C’est lié à la période réfractaire. C’est à dire, à la période ou le système nerveux ne peut plus correctement transmettre l’influx nerveux par saturation des récepteurs. IL faut alors alors récupérer suffisamment pour retrouver une transmission correcte de l’influx nerveux jusqu’au muscle.

      J’espère avoir répondu à ta question ;)
      Si quelque chose est mal expliqué, n’hésites pas.

      • Zoran dit :

        Merci pour c’est réponses Sebastien !
        Mais j’ai encore des questions ; pour le principe lourd et léger par exemple je le fait pour les pompes ensuite pour les tractions et pour les dips si j’ai bien compris ?! et de même pour la méthode cumulative?
        A ton avis , est ce que je peux faire que les tractions et le gainage dans les deux modes le matin et faire lafay le soir ?
        Merci pour tout tu est un bon gars !

        • sebastientonto dit :

          Le lourd léger, comme la méthode cumulative, ce sont des méthodes que tu peux utiliser sur la plupart des exercices de bases. Tu n’es donc pas nécessairement obligé de l’utiliser sur tout les exercices que j’ai cité dans l’article. Mais celui que tu as choisis pour appliquer la méthode. Après libre à toi d’agencer ta séance selon tes objectifs ou tes envies.

          La je ne sais pas trop quoi te répondre, utiliser deux méthode dans une même séance, j’aurais tendance à dire non, choisis en plutôt une que tu testes sur quelques semaines puis essayes-en une autre. Les deux marchent très bien. Après laquelle des deux te fera le mieux progresser, ça dépend de tellement de facteurs que je ne peux t’y répondre. Mais sur des cycles de 4 à 6 semaines tu peux déjà constater des résultats ou non. Ce qui va être aussi déterminant, outre la méthode employé, ça va être ta capacité à t’alimenter correctement, à récupérer et à organiser tes séances de façon cohérente.

          Je sais pas ce que tu fais comme séance avec la méthode lafay, mais dans la mesure où tu ne fais qu’un seul exercice polyarticulaire comme des tractions et du gainage, je vois pas le soucis de s’entraîner deux fois par jour, dans la mesure où tu travailles un autre groupe musculaire (et dans ce cas je te suggérerai d’étoffer un peu celle du matin qui devient un peu light, un peu de gainage dorsal et des pompes belges qui se font sans matériel) et que tu récupères suffisamment entre tes séances.

  • xtremeno dit :

    J’essaierai de suivre ta méthode pour voir si ça marche réellement . Toutefois j’aimerai aussi avoir quelques conseils sur l’alimentation à suivre pour maximiser les résultats .

    Oué ! comme on le sait bien , on a beau s’entrainer , mais sans une alimentation adéquate ,on ne va pas loin .

    Merci pour les infos utiles .

    • sebastientonto dit :

      Salut extremeno,

      Ca va être un peu difficile de te conseiller niveau alimentation. Ca dépend de plusieurs facteurs comme tu t’en doutes. Métabolisme, activités quotidiennes, dépense sportive.
      Si tu essayes une des méthodes présentés dans ce billet et que tu as un objectif précis sur un ou deux exercices, un plan alimentaire complexe n’est pas nécessaire (entrainnement ciblé pour passer une sélection sportive, comme dans l’armée ou autre). Une bonne hygiène de vie avec des aliments de bonne qualité avec un ratio glucide/protéine/lipide/fibre équilibré. En revanche si tu as déjà un programme complet en musculation ou une autre activité sportive avec d’autres objectifs complémentaires au premier, dans ce cas il faudra que tu m’en dises un peu plus pour que j’essaye de t’aider à préciser tout ça.

      • Zoran dit :

        Merci pour toutes c’est reponses je vais attaquer sa à partir de lundi prochain , je repasserai dans 1 mois pour te dire ce que j’en pence .
        J’ai commencer un programme y-a 2 semaine c’est http://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=50pullups.com&source=web&cd=1&ved=0CCYQFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.50pullups.com%2F&ei=4UkgT9zsL4udOr_R4MIO&usg=AFQjCNHgB_Q9fLi6bP0CRcQxJOvZnyJuXg&sig2=AwPrx1MO9v7ugHhu3baXcQ&cad=rja
        Je voudrais savoir ce que tu en pence ?
        Encore merci !!

        • sebastientonto dit :

          Tous les les programmes ne se valent pas, mais tous peuvent donner plus ou moins des résultats. Ou pas.
          Mais pourquoi pas, le mieux reste encore de l’expérimenter, ce qui marche pour l’un ne marchera pas forcément pour l’autre.
          Alors tant que tu réponds et que les résultats sont au rendez-vous continue le programme.
          Mais plus personnellement, je trouve que ce programme est à la fois pas assez structuré et trop structuré, mais il a l’avantage de suivre une progression dans sa logique.
          Désolé de rester très généraliste dans ma réponse, mais ne l’ayant pas testé je ne m’avance pas trop sur son contenu.
          Mais une chose est certaine, tu vas pas pouvoir courir plusieurs lièvre à la fois et faire plusieurs méthodes dans la même séance ou le même cycle. En tout cas je ne suis pas pour.
          Et si je devais te donner un conseil, continues celui que tu as commencé pendant encore au moins 2 semaines et avises de la suite.

          • grinoble dit :

            salut,

            pour ma part je progresse dans la méthode cumulative, je ferais un bilan en fin de semaine prochaine.

            courage à tous !

          • sebastientonto dit :

            Grinoble, je suis content d’apprendre que cela te permet de progresser et j’attends ton retour avec impatience.

            Bon entrainement. ;)

          • Zoran dit :

            Merci pour tes reponses , je vais faire comme tu me dit !!! Bonne entrainements à tous !!

          • sebastientonto dit :

            Bon entrainement à toi Zoran, tu me diras finalement les bénéfices de cette méthode. Puis, si tu décides de basculer ensuite sur une méthode de type cumulative. Ca sera intéressant de faire le parallèle pour comparer.

  • Zoran dit :

    C’est ce que je compte faire , parce qu’ont ma dit que arrivé à 20 traction je ne pourrais plus progresser dans cette méthode , donc quand j’arriverai à stagnation je basculerais en mode cumulative . Et je vous ferai par de mes impression !! Bonne entrainement à tous !!

    • Zoran dit :

      J’ai été m’inscrire dans un forum de musculation (FYSIKI) et il mon proposer de tester un programme de musculation poids du corps, donc j’ai mis de coté mon entrainement que je suivait , mais comme je commence que lundi je me suis permi de tester la méthode cumulative : 1-2-3-4-5-6-7-4-3-3-3-2-1 .
      Jusqu’à l’échec musculaire, bonne sensation j’ai apprécier et sais avec plaisir que je reviendrais vair cette technique d’entrainement ;-) !!

      • grinoble dit :

        oups.. ça fait 4 semaines que je fait un peu n’importe quoi…
        Dans les prochains jours je ferais un bilan de cette méthode.. mais j’ai déjà noté que j’ai fais quelques omissions… par exemple, lors des pompes, je croyais que l’échec musculaire c’etait lorsque je ne pouvais plus faire de pompes et que je devais m’arrêter c’est a dire : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 ne pouvant arriver à 12 je fais 8 à la dernière.. moi je m’arrêter à celle ci, et non comme plus zoran qui fait 1-2-3-4-5-6-7-4-3-3-3-2-1..

        a plus !

        • sebastientonto dit :

          Je me suis peut être mal exprimé mais dans la méthode cumulative on s’arrête à l’echec.

          C’est à dire si c’est sur la 12eme et que tu as ton échec à 11 répétitions tu arrêtes là. Sinon tu redescends en pyramidal. Concrètement c’est pas bien grave, je ne pense pas que ça met en « danger » le travail fait précédemment. Ce n’est pas un travail perdu, ça rajoute une fatigue supplémentaire pas nécessairement utile.

          Grosso modo c’est un echec dans la serie unique de la méthode et non dans la séance. Ce qui te laisse la liberté d’ajouter des exercices complémentaires à ta séance si tu le souhaites.

          • Zoran dit :

            J’ai oublié de préciser que c’était en mode traction pronation amplitude max ; donc si je comprends bien je suis redescendu en mode pyramidale ? parce que moi aussi je savais pas trop comment mis prendre, mais comme c’est marquer (jusqu’à l’echec ) J’ai été jusqu’à l’echec ;-)

          • sebastientonto dit :

            J’aurais du préciser à quel type d’échec on avait à faire. C’est de ma faute.
            C’est l’échec dans la série je re-précise bien.
            Exemple 1 rep / 30 secs / 2 / 30secs …
            … 10 / 30 secs / là tu arrives pas à faire la 11ème par exemple ou pas la 8ème après ton repos etc.. Tu arrêtes là.
            Si tu avais pu en faire 11 et seulement si, tu aurais pris ton repos et continuez sur un objectif de 12 et ainsi de suite.
            Ensuite tu peux construire autre chose autour si tu veux. Rajouter des exercices de renforcement musculaire complémentaire ou pas..

            Si je suis pas clair dans mes explications, n’hésite pas à me le dire.

  • grinoble dit :

    Salut !

    Voici mon bilan après 4 semaines de méthode cumulative.
    Pour rappel, mon objectif étant de progresser aux pompes et aux tractions en pronation ¾ prise épaule.
    Ayant pratiqué la méthode du major armstrong, j’ai commencé à stagné voire régresser à ces 2 exercices.

    Avant les 4 semaines, mon maximum aux tractions étaient de 11, aux pompes aux alentours de 20 25.

    Mes entrainements avaient lieu le lundi, mercredi et vendredi, en général, le matin vers 6h30, je pratiquais les pompes, et le soir revenu des cours je faisais les tractions, en marge de tous cela je faisais également un programme spécifique pour les abdos qui ne sera pas détaillé.
    Je tiens à préciser qu’à certains moments j’ai fait des omissions suite à des erreurs de ma part, mais je pense que cela n’a pas faussé les résultats de ma progression..

    S1 du 9 janvier 2012
    L: P : 0 T :1,2,3,4,2/1,2,3,3/1,2,3,3,
    M:P : 10-6 /8-7/8-6 T : 5-4/3-3/3-2
    V:P : 10-8/ 9-5/ 8-5 T :5-3/ 4-4/ 4-2

    à noter que je prends 30 secondes de repos entre les répétitions et 4 à 5 minutes entre les séries, aussi lorsque j’écris par exemple 10-6, cela correspond au maximum de répétition exécuté ici 10, et 6 correspond à l’échec (1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 6) ( en même temps est ce la bonne façon de procéder ? arriver à l’échec ne dois je pas exécuter une sorte de pyramide ?)

    S2 du 16 janvier 2012
    L:P : 10-9/ 9-9/ 9-9 T : 5-3/1-3/1-2
    M:P : 11-8/11-8 T :3-3/ 3-2/2-2 ( ce jour là, je suis passé à 2 séries pour les pompes car cela me prenais du temps et à chaque fois je risquais d’arriver en retard en cours, aussi ce jour là j’ai voulu tester une amplitude maximale aux tractions)
    V:P :11-7 et 7, j’ai dû arrêté l’entrainement, j’avais des douleurs aux épaules et trapèzes dû surement à l’entrainement du mercredi.. T :0

    S3 du 23 janvier 2012
    L:P 10-10/8-7 T : 4-2/3-1, j’avais passé un weekend mouvementé puisque j’avais voyagé et fait près de 10 de route, donc cela s’est ressentie dans mes performances les jours suivants…
    M:P :11-8/ 7-7 T :5-2 / 4-3, test après repos : 9 tractions
    V:P :11-9/ 11-10 T :5-3/ 3-3, test après 10 minutes de repos : j’ai réalisé 10 tractions

    S4 du 30 janvier 2012
    L:P : 11-10 / 10-7 T : 5-3 /5-3, test après 5 minutes de pros : 12 tractions
    M:P : 11-10/ 9-8 T :6-4 / 5-5, test après 5 minutes de repos : 14 tractions
    V:P : 11-10/ 11-8 T :5-5/5-5, test après 5 minutes de repos : 16 tractions, à noter que ce jour là je n’ai pas fait mes pompes le matin, je les ai faites le soir avant les tractions( 10 minutes entres les 2 exercices et curieusement ça a été l’un des jours où j’ai fait une « bonne » performance cependant cela prend du temps et m’a fatigué, enfin Sébastien tu me conseilleras sur ce point là.

    Bilan du programme :
    au début il y a eu une période d’adaptation, de prise d’habitude, mais au fil des semaines surtout aux 3ème et 4ème j’ai senti une progression, aussi ayant du mal à passer le cap des 5-6 tractions je me posais des questions sur l’efficacité de la méthode cumulative, mais en me testant dans les dernières semaines, j’ai vite compris que j’ai progressé aux tractions en allant de 9 à 16 (toujours pendant le jour d’entrainement)en l’espace de 2 semaines. Concernant les pompes je suis arrivé à 30 pompes.. ( que j’ai réalisée après l’entrainement, donc c’est possible que j’en fasse d’avantage les jours de repos, ainsi que les tractions?).
    Globalement mon objectif est atteint, il y a eu amélioration ! Cependant avec les petites difficultés que j’ai rencontrées, je suis un peu déçu car je pense que sans celles ci j’aurais peut être encore plus progresser, c’est pour cela que je pense continuer encore minimum un mois la méthode sauf si Sébastien me préconise de faire autre autrement, car j’aimerais tant arriver à l’objectif de 50 pompes et 25 tractions ,bien évidemment progressivement.

    Si vous avez des remarques ou suggestions ,n’hésitez pas !

    • sebastientonto dit :

      Bonjour Grinoble,

      Ce n’est pas étonnant que tu es progressé si tu as été aussi sérieux et méthodique que ton compte rendu!
      En tout cas je te remercie de ce retour précis qui aidera beaucoup de gens à se situer dans le déroulement de cette méthode.

      Tu es passé de 9 à 16 tractions en 4 semaines, c’est une belle performance! Cette méthode nous aide à repousser le seuil d’acide lactique, sur les exercices à poids de corps on a des résultats très rapides et qualitatifs et tu ne fais pas exception à la règle!

      Pour mieux te tester, tu pourrais prendre 48h de repos et refaire tes répétitions pour être vraiment fixé.

      En ce qui concerne la méthode il y a deux écoles, ceux qui pensent que tant qu’une méthode nous réussit on continue jusqu’à ce que le seuil de progression soit atteint. Ensuite tu as ceux qui pensent qu’on doit toujours se situer dans des micro-cycles de 4 à 6 semaines. Personnellement je ne suis pas aussi catégorique sur l’une ou l’autre. Ca dépend de beaucoup de facteurs et je n’ai pas le recul nécessaire pour te répondre, ne te connaissant pas sur le terrain.

      Toutefois, si j’avais un conseil à donner ça serait en fonction de tes objectifs. Si tu n’as aucune obligation dans le temps, comme un concours à passer ou un nombre de répétitions est requis et que tu t’entraînes pour tes performances personnelles. Alors tu peux tester à nouveau un cycle de 4 semaines sur la méthode cumulative et aviser ensuite d’un progrès ou non pour ensuite bifurquer sur une autre méthode.

      Si tu as des obligations temporelles tu peux tester la méthode par contraste ou lourd léger ou encore appelé Bulgare (intéressante aussi si tu progresses plus en cumulatif). Si tu as un examen qui approche, selon le temps disponible devant toi, tu peux partir sur du stato-dynamique qui est de l’optimisation.

      Mes conseils sont assez généralistes et ne sont pas en accord avec une planification d’entraînement rigoureuse. Mais sur le tas c’est ce que je pourrais te fournir comme aide.

      Si tu as des questions, hésites pas.

  • grinoble dit :

    salut !

    N’ayant pas d’objectif particulier ni concours, je pense opter pour un prolongement de la méthode de 4 semaines en espérant encore progresser.

    merci pour les conseils !

    • Zoran dit :

      Ok d’accord j’ai bien compris le fonctionnement, je commencerais le programme cumulative dans 4 semaine car je suis sur un protocole de musculation poids du corps pendant 4 semaine .
      Merci pour les précisions !! ;-)

      • Zoran dit :

        Enfin de compte j’ai mis le programme cumulative le matin en parallèle de mon protocole .
        Première journée en mode cumulative traction pronation amplitude max : serie1 : 1/2/3/…/7/4
        serie2 : 1/2/3/4/5/5
        A ton avis faudrait que je rajoute une 3éme série ?
        En tous cas ont sans de bonne sensation et après ça une bonne omelette avec 3 verres de lait pour bien récupéré je sais pas ci sais le top mais niveau protéine et glucide je pence que y-en à suffisamment !! ;-)

        • sebastientonto dit :

          Salut Zoran,

          Normalement ça se fait en série unique, mais deux pourquoi pas, mais maximum selon moi.

          En revanche sur ta première série, comme tu ne peux pas faire 8 tu t’arrêtes à 7, les 4 suivantes te prennent de l’énergie pour la seconde série. Et idem pour la série 2, tu t’arrêtes à 5 puisque que tu ne peux faire la 6ème répétition au 6ème « round ».

          Pour l’omelette oui, il faut en moyenne 45 minutes pour la digérer et il te faut un apport dans l’heure qui suit pour pas louper la fenêtre métabolique.
          Je remplacerai le verre de lait par des glucides { rapides + lentes }, par exemple du fructose comme des fruits secs pour simuler un pic d’insuline et des glucides plus lentes comme du pain complet ou mieux des flocons d’avoine.

          Je te renvoies à l’article La fenêtre métabolique qu’est ce que c’est Qui t’apportera peut-être quelques petites réponses sur la récupération post-séance.

          N’hésites pas.

          Sportivement,

          Sébastien.

          • Zoran dit :

            Merci sebastien pour toute ces précisions, mais pour la dernière répétition comment je peux savoir que je ne pourrait pas allez au bout, par exemple si je vais jusqu’à 7 comment je peux savoir si je ne pourrait pas aller jusqu’à 8 je suis bien obliger de la tenter non ?
            Merci pour le plan de nutrition et le site je vais y faire un tour ! ;-)

          • sebastientonto dit :

            Oui c’est pas faux Zoran. Tu peux la tenter mais il ne faut pas aller au delà après « échec ».
            De rien, à bientôt.

  • Maxime dit :

    Bonjour Sébastien,
    1) peut on établir une corrélation entre le palier atteint sur la méthode cumulative, et le max de dips/tractions, de façon a connaitre son potentiel sans etre obligé de se tester.

    2) je suis une planif ondulatoire (3 séances par semaine issue du livre musculation athlétique de Christophe Carrio) pour developper mes capacités physiques générales (une séance explosivité, une seance force, une seance endurance de force. Pourrais t-on placer cette méthode une fois par semaine en fin de semaine (jour endurance de force), car je souhaite améliorer mon score aux dips tractions. Sachant que je bosserais aussi les tractions plio et muscle up (en explosif le lundi), et les dips et tractions avec un Air Trainer (suspension trainer) en force le mercredi.

    merci d’avance.

    Maxime

    • sebastientonto dit :

      Bonjour Maxime,

      1) Si c’est le cas c’est très difficile à le savoir et sincèrement je n’ai jamais fais le rapprochement là je ne peux malheureusement pas t’éclairer. Rien de mieux que de se tester si on le peut. C’est comme la table de Berger autant faire un max si on est préparé plutôt qu’utiliser des paliers dont le résultats peuvent manquer de fiabilité.

      2) La méthode cumulative est considéré un peu comme une méthode d’hypertrophie par sa capacité à travailler sur le lactique et en repousser la tolérance. Normalement explosivité et hypertrophie dans une même semaine ne fais pas bon ménage. Alors que force/hypertrophie se fait très bien. Toutefois, la placer avec une séance endurance de force je ne vois pas trop le problème. Je ne connais pas la planif de Christophe, mais décrit comme tu le fais ça sera productif. C’est dans le cadre d’une grosse séance d’hypertrophie avec avec un format complet couplé a l’explosivité que là ça coince.

      J’espère avoir répondu à tes questions au mieux.
      N’hésite pas.

      Sportivement,

      Sébastien.

      • Maxime dit :

        Je te remercie de ta réponse

        En fait je travail en ondulatoire (une seance explosivité, une seance force, une seance endurance de force) et le travail cumulatif se ferais donc sur cette derneiere seance uniquement.

        • sebastientonto dit :

          C’est pas commun d’ajouter dans un format comme celui-là du cumulatif, il faut voir comment tu travailles ta séance d’endurance de force? Car d’un point de vue enzymatique on est pas sur les mêmes réactions. De là à être contre-productif je pense pas.

          Après ça dépend de tes objectifs, dans le sens où, tu aurais éventuellement une finalité sportive ou pas. Si c’est « juste » pour te faire plaisir et améliorer tes perfs personnelles, et je mets bien entre guillemets parce que selon moi c’est une raison plus que valable de s’entraîner, je ne suis pas pro-préparation physique seulement chez le compétiteur je vois pas le problème. Après, dans une préparation physique appliqué à un sport visant à développer une qualité selon des objectifs et des contraintes temporelles, je dirais que ça fait pas bon ménage. Et que courir après plusieurs lièvres à la fois, c’est le meilleur moyen de n’en attraper aucun.

          En gros, il faut bien mettre un bémol, ça dépend donc pour qui et pour quoi.
          Si tu peux, précises moi un peu ta séance d’endurance de force avec l’objectif de ta planif ondulatoire. Quelle est la durée du cycle, pour quelle application? Pour le plaisir? Pour améliorer quelque chose de particulier etc.. ?

          • Maxime dit :

            A courtt termeje souhaite progresser sur ces exercices, car on ‘organise un petit concours entre amis dans deux mois.
            A moyen/long terme je souhaite juste etre un athlète complet pour le fun, et car j’affectionne le travail fonctionnel. Donc pas de compete sportive. Mon but est de travailler tous les parametres de facon organiser dans la semaine et d’augmenter doucement chacun.
            Conformement au Carrio Training System et le livre Musculaction athlétique je travail mes formats explosivité avec des pompes plio diverses, tractions tirages plio,muscle-Up, force reactive travail explosif avec elastiques, sprints sauts, sur des volumes bas (pas plus de 4 séries) des series courtes 6-8 rep, 7 sec maxi sur les formes de sprints (je bosse sous forme de circuit) . Les seances forces sont orientées sur des mouvements style front lever, pompes en planche, squat une jambe, pompes 1 main, developpés unilatéral debout, travail intense au pdc avec un suspension trainer, gainage actif avec un core bar, pompes et tirages lestés. je garde aussi un voulume bas (pas plus de 4 séries et travail sous forme de circuits).
            Pour le coup la seance endurance de force ne serai constituée que de la mthode cumulative sur dips et tractions + un petit travail en séries moyennes sur biceps/triceps avec un suspension trainer et un finish a la corde ondulatoire en puisance capacité lactique pour ne pas rajouter trop de stress sur les artciculations .

            je travaille mes cycles sous forme dégressif sur 4 semaines (100/80/80/30) donc plus de volume et intensité, la derniere semaine etant allégée (deux seances, une explo/force) une endurance de force.

  • Vince dit :

    Salut Sebastien,

    Tout d’abord bravo pour ton site très instructif.
    J’aime beaucoup la méthode cumulative, mais je m’interroge sur un point…

    4 à 5 minutes de repos ça fait long entre les séries, pour moi qui est un emploi du temps très chargé :-)
    Si par exemple je fait ma 1ère série de pompe, je prend mes 30 secondes, et j’embraye ma série de traction, 30 secondes et je fais ma deuxième série de pompe, re 30 secondes et enfin ma 2ème série de traction.
    Les 4-5 min pour un même exercice sont respectés, ma séance est plus dense mais surtout plus courte, ce qui me laisse le temps de faire un peu de gainage, de la recup active et des étirements.

    Le tout 2 fois par semaine, vu que j’ai un entraînement de foot le jeudi et match le dimanche.

    Qu’en penses tu?

    Sportivement

    • Qze dit :

      Bonjour a tous,
      tout d’abord bravo a vous pour votre jolie site et ensuite je vais test le programme lourd/leger,
      Et je vous tiens au courant des résultats :)

      • sebastientonto dit :

        Merci pour vos encouragements.
        Je reste disponible et n’hésitez pas à me faire un retour ;)

    • sebastientonto dit :

      Salut Vince,

      Le but de la méthode c’est d’accumuler des répétitions jusqu’à un échec afin de travailler sur la fatigue. C’est à dire travailler sur la tolérance à l’acide lactique. Si tu coupes chaque exercices par un autre on perds de vue l’objectif de la méthode.

      A la limite fais un cumulatif sur les pompes, puis, réduit ton temps de repos entre les pompes et ton autre cumulatif sur les tractions. Là oui ça sera bénéfique et en plus tu travailleras sur ta condition physique. Au final je suis pas certain que ça te prenne beaucoup de temps même si tu fais deux exercices dans ta séance.

  • Vince dit :

    Sébastien,

    Merci pour ton retour et tes précieux conseils.
    Je vais essayer et je posterai les résultats.

    À très bientôt.

    • Thomas dit :

      Bonjour Sebastien,

      j’aime vraiment beaucoup ton site , et j’avais une question à te poser; est-il possible de progresser aux tractions sans barre prévue a cet effet ? En effet je n’en ai pas chez moi et j’ai des tests sportifs dans pas longtemps, et j’ai besoin de m’améliorer. Si cela est possible merci de m’indiquer quels exercices peuvent m’aider.
      Merci d’avance.

      • sebastientonto dit :

        Bonjour Thomas,

        As-tu du petit matériel chez toi? Barre, poids ou haltères?

        Pour s’améliorer aux tractions c’est vrai qu’il faut pouvoir les pratiquer de façon régulières. Après, tu peux te suspendre sur une poutre ou contre un mur, la prise est très différente et c’est plus difficile, mais c’est un travail intéressant, c’est mieux que rien. L’idéal serait une barre pour te mettre dans les conditions dans lesquelles tu passeras tes tests.

        Sinon si tu habites près d’un parc, tu peux trouver des barre parallèles ou des barres de traction, des échelles de suspension…
        Toutefois, si tu as du petit matériel, je peux essayer de te conseiller quelques exercices de renforcement musculaire pour le dos et les deltoïdes.

        Si ces tests sont déterminants, je te conseille vivement de trouver une barre à traction, on peut trouver des systèmes pour mettre entre deux murs ou à l’encadrement d’une porte à un coût très raisonnable.

        Quelles sont les exigences de tractions pour ton test? Combien dois-tu en effectuer le jour J?

        • morris dit :

          Bonjour,
          J’ai commencé la méthode cumulative cette semaine, je suis débutants en traction et en dips.
          Voici les résultats du premier entrainement :

          Traction
          serie 1 : 1,2,3,1
          serie 2 : 1,2,1
          serie 3 : 1,1

          Dips :
          serie 1 : 1,2,3,4,4
          serie 2 : 1,2,3,3
          serie 3 : 1,2,3,1

          Je m’entraîne trois fois par semaine apres sortie en course a pied.
          Ma question est etant donne mon niveau debutant est ce que vous pensez que cette technique m’est adapte et si je suis dans la bonne direction ?

          Merci

          • sebastientonto dit :

            Bonjour morris,

            Selon moi, c’est une très bonne méthode pour débuter et sans aucun matériel. Si bien pour commencer que pour passer un cap par la suite.
            N’hésitez pas à partager vos progrès et à poser vos questions :)

            Bon entraînement.

  • grinoble dit :

    salut tout le monde,

    j’ai délaissé la méthode cumulative pendant quelques temps, mais j’ai repris la musculation avec la fonte.
    J’ai expérimenté la méthode cumulative au développé couché, ainsi je peux dire que cette technique est efficace également puisque je peux porter plus lourd.
    Sinon, cette année je devrais faire de la lutte + pieds poings, le lundi mardi jeudi vendredi. Donc j’aurais voulu savoir si je pouvais faire des tractions et dips le mercredi , le week end ou pas du tout ?

    • sebastientonto dit :

      Salut grinoble,

      Content d’avoir de tes nouvelles et voir que cette méthode t’ai aidé.

      Oui tu peux t’organiser et faire de sorte que ton weekend soit productif.

      Tu peux par exemple faire tes tractions/dips en superset le samedi. C’est à dire intervertir une série de traction, puis une série de dips, jusqu’au nombre souhaité de série. Puis laisser le dimanche comme récupération active (cardio de basse à moyenne intensité).
      Etant donné que ta semaine sera sportivement chargée cela évitera une fatigue importante.

      Vas y progressivement pour savoir quelles sont les limites de ton corps et ajuster au mieux tes séances du weekend.

      • teddy dit :

        bonjour :) ,
        alors voilà j’aimerai faire la méthode cumulative pour les tractions en pronations et pour les tractions en supinations : est- ce que je peux les faires dans la même journée ou séparemment ??

        et enfin est-ce que cette méthode est pratique pour les pompes? : mon max est 56 pompes
        merci :)

        • sebastientonto dit :

          Bonjour Teddy,

          Je ne vois pas de problème de le faire en biquotidienne par exemple (une séance le matin et une l’après midi) si tu récupères bien et selon ton volume d’entraînement hebdomadaire.
          Elle est extrêmement efficace pour les pompes cette méthode. En réalité, pour tout les exercices au poids de corps, les résultats sont au rendez-vous et ce assez rapidement.
          Sur les pompes tu peux prendre une récupération très courte du genre 15 secondes.

          • teddy dit :

            merci beacoup :) pour les pompes ça marche bien en effet :
            série 1 : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-9
            série 2 : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-12
            série 2 : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-9
            je te donnerai plus de résultats dans quelques semaines et idem pour les tractions merci :)

  • maxime dit :

    salut,
    concernant l’adaptation de la methode cumulative pour le couché par exemple pour augmenter ton endurance de force et ta force tu ferai comment ;

    admettons tu fais 10×75 kg au developpé couché et tu souhaite réaliser a moyen terme 10×85-90 kg.
    quelle recup, quand augmenter la charge, jusquou augmenter les rep?

    • sebastientonto dit :

      Bonjour Mickaël,

      J’espère que je ne te réponds pas trop tardivement. C’est une bonne question, pour les exercices à poids de corps je prendrais des temps relativement court entre 10 et 20 secs maximum, en revanche sur le squat cela se fait aussi, c’est de faire les répétitions 2 par 2 avec un temps un peu plus long (repos de la barre) 30 secs maximum, par exemple 2 reps/30secs/4 reps/30secs/6 reps/30 secs.. de même sur le développé couché.

      Pour le temps entre les exercices, cela va aussi dépendre de ta condition physique pour pas que cela empiète sur la qualité d’exécution de l’exercice qui vient. 2 minute ça me parait intéressant pour garder un rythme soutenu durant toute ta séance. Si tes performances en pâtissent vraiment, préfères entre 3 et 5minutes.

      • grinoble dit :

        salut sebastien,

        Je viens donner des nouvelles et surtout te poser des questions.
        Lors de l’experimentation de la méthode cumulative, j’ai bien noté une amélioration de mes performances aux pompes et tractions, à partir d’environ 3 semaines.
        Les circonstances de la vie ont fait que j’ai du me concentrer sur les sports de combat et mettre entre parenthèse cette méthode.
        A mon grand malheur, j’ai une rupture complète du ligament croisé antérieur, par conséquent les sports collectifs et individuels qui sollcite mon genou.
        La date d’opération n’etant pas encore définie, mai sje pens eme faire opérer en été..
        D’ici là je souhaiterais reprendre la musculation, que j’avais abandonné au mois de septembre. Grossomodo, j’en ai fait du mois de mai jusqu’a fin aout, mais auparavant, j’ai bien évidemment fait un programme basé sur tracations pompes abdos, et enchainé par les sports de combat.
        Donc, mon objectif est de m’améliorer aux pompes, tractions, dips, associé à un programme de fonte. Je voudrais bien sur entrainer le bas du corps, mais j’attend de voir le kiné pour savoir s’il était envisageable de le faire.
        Comme cette année, je serais un peu overbooké, je souhaiterais que ce programme ne me prenne pas énormément de temps, c ‘est à dire maximum 1h 1h15, sachant que j’ai un banc de msuculation, trétix, barre tractions etc. chez moi.
        J’ai établi un programme, mais j’aurais voulu savoir si une série d’un des exercices de pompes tractions ou dips etait conforme quant à ma progression ?
        Voici le programme établi:
        Lundi PEC-Biceps
        Développé Couché 5*6
        Développé Incliné 5*8
        dips: 1 serie cumulative
        pompes: série cumulative
        Curl concentre: 5*10
        abdos: 5minutes

        Mercredi Epaules-jambes
        Développé Vertical 5*8
        Shrugs 4*12
        dips: 1 serie cumulative
        pompes: série cumulative
        tractions: série cumulative
        abdos: 5minutes
        Vendredi Dos-Triceps
        Tirage devant 5*8
        Rowing horizontal 5*8
        dips: 1 serie cumulative
        pompes: série cumulative
        Tirage poulie 5*10
        abdos: 5minutes

        en rajoutant un kilo par semaine

        • sebastientonto dit :

          Salut Grinoble,

          J’espère que ton genou se porte mieux depuis. Excuse moi de pas t’avoir répondu avant, ton commentaire a du passer dans les mailles de mon filet.
          Je trouve que tes deux séances sont très très chargés, ne pourrais-tu pas faire plus de 2 séances par semaine?

          Sinon dans ce cas, j’envisagerais un superset pec/dos et un travail du bas du corps le second jour d’entraînement.
          Dis moi ce qu’il en retourne et quelle est l’évolution de ta pathologie et j’essaierais de modifier ton programme en conséquence.

          Bon rétablissement.

          • cotto dit :

            Hello.

            Ta méthode m intéressé pour m améliorer encore pour les wod difficile du cross fit. En t en que pratiquant de sport de combat , je travail essentiellement sur du PDC et de la fonte en force mais uniquement des exos poly-articulaire.

            Ma 1ere question est de savoir combien de minute de repos entre chaque série pour le lourd Legé…?j ai crus comprendre sans temps de repos ?
            Les 4 série comme exemple suffiront …? Je tourne a eenvirons 15rep en suspi et 20 en pronation ( c est adaptable au 2type de traction…?

            Merci

          • sebastientonto dit :

            Salut Cotto,

            Pour répondre à ta première question, tu enchaînes une série lourde puis une série légère, ton temps de pause est de 2min/2min30 avant de recommencer une série lourde/légère.

            Pour ta seconde question oui c’est tout à fait adaptable, c’est même une des meilleurs méthodes selon moi avec le cumulatif pour les tractions.
            Pour tes séries aux tractions, tu peux te lester pour faire environ 6 reps, enlever le lest et essayer d’en passer 12, puis, tu prends ton repos.

            Dans une séance complète visant un groupe musculaire comme le dos, parce que nous parlons tractions ici, 1 exercices de 4 séries ne suffisent pas pour avoir une réponse à l’entrainement. Tu peux y ajouter 2 a 3 exercices complémentaires (de 3 à 4 séries) soit en série constantes soit en pyramidal (ex: 12,10,8,6)

            PS: Le lourd/léger ne doit pas être appliqué à tout les exercices d’une séance, cela serait non productif, tu gardes, dans ton cas, la méthode pour l’exercice de base à PDC (tractions, dips ou même squat).

            J’espère t’avoir éclairé.
            N’hésite pas à me demander d’autres précisions si besoin est.

            Bonne année!

          • cotto dit :

            Re…bonne années !

            OK merci, je vais donc tester et voir ce que ça donne. Tu avais ressenti des gains musculaire avec cette méthode ?

          • sebastientonto dit :

            Le gain musculaire est plutôt faible avec ce genre de méthode en comparaison avec des programmes plus « classiques »
            Mais tu peux avoir une belle surprise, cela dépendra si tu es réceptif ou non à ce type d’entraînement, orienté davantage performance.

            Il est difficile d’avancer des généralités dans ce domaine. Il y a des méthodes étudiées où repose des études scientifiques derrière, au niveau de la performance et de la perte de poids. En revanche au niveau de la prise musculaire ça reste un peu plus vague, c’est une question d’affinité, d’entraînement d’alimentation et de récupération. Et ce qui marche pour l’un ne marchera pas forcément pour l’autre. La musculation est finalement un sport d’endurance, on s’embarque pour un véritable marathon!

          • Grinoble dit :

            Salut seb

            Je me suis fait opéré au mois de décembre du genou, actuellement j’ai 2 séances de kiné par semaine et je progresse lentement mais surement.
            De ce fait les sports ou exercices qui sollicient mon genou me sont très déconseillés vu la fragilité de ce dernier. Aussi je suis à ma 5 eme semaine de musculation ( haut du corps) et je commence à avoir des résultats.. C’est pour ça que je souhaite avoir ton avis sur ce programme, et surtout avoir ton avis sur les élastiques powerbands, en effet je les utilise pour les tractions mais à vrai dire, une fois enlevée, j’ai du mal à faire des tractions, alors qu’ils sont censés m’aider à être plus performant..
            De plus, je souhaite conserver la méthode cumulative dans des exercices comme les tractions dips et pompes..

            Lundi PEC-Biceps
            Dc 5*50*6
            Di 4*40*6
            Ecartes 4*40*8reps
            2x Trac pronation powerbands cumulative
            2x Pompes cumulative
            Trac poulie haute sup 3*40*10eps
            Curl assis 5*10kg*10reps
            abdos 5 minutes

            Mercredi Epaules-jambes ( uniquement epaules pour le moment)
            Dev verticale assis5*30*8reps
            Elev laterales 1mnrepos 5*8*10reps
            Tirage verticale 4*30*8reps
            2xPompes cumulative 10sec repos
            2xDips(trétix) cumulative 10sec
            Abdos pendant 5 minutes

            Vendredi-dos-triceps
            Poulie haute nuque 5*8* 40
            Tirage avant 4*8*40
            Dos Rowing haltères 5x20kg
            2xtractions pronation powerbands cumulative
            2xTractions supination powerbands cumulative
            2xDips(trétix) cumulative
            Kickback debout 3*8kg*10 pas de pause
            5minutes abdos

            Merci ;-)

          • sebastientonto dit :

            Bonjour Grinoble,

            Ton programme est pas mal, mais bien trop chargé à mon goût, même pour 3 séances semaines.
            Je verrais plutôt les choses ainsi:

            Lundi PEC-Biceps

            DI Haltères 1*10 4*8
            DC Barre 3*8
            Ecartés haltères ou poulie (haute/basse) 4*12-15
            Pull-over en travers d’un banc 3*20

            Curl Debout 1×10 3×8
            Curl alterné assis départ prise marteau 3*12
            Curl poulie basse barre droite 3*15

            Sangle abdominale lombaires & obliques compris avec lest sauf pour les lombaires (séries courtes)

            Mercredi Epaules-jambes ( uniquement épaules pour le moment)

            Développé militaire ou développé nuque debout 1*10 3*8
            Élévations latérales dégressives 4x 6-10-15 (donc avec 3 charges)
            Oiseau buste penché aux haltères ou à la poulie basse en unilatéral 3*15

            Sangle abdominale lombaires & obliques compris sans lest (séries longues)

            Vendredi-dos-triceps

            Rowing barre supination ou pronation 1*10 3*8
            Poulie haute nuque ou tractions * 4
            Tirage horizontal prise neutre ou tirage aux haltères prise neutre sur banc incliné 1*10 4*8
            Oiseau buste penché aux haltères ou à la poulie basse en unilatéral 3*15

            Sangle abdominale lombaires & obliques compris avec lest sauf pour les lombaires (séries courtes)

            Et j’ajouterais là une 4ème séance dédiée uniquement pour le cumulatif
            1 semaine sur deux Tractions/dips – Tractions/pompes (une seule prise pour les tractions en pronation, légèrement supérieur à la largeur d’épaule)

            J’ai essayé de pas trop modifier les choses, mais juste en proposant des exercices plus adaptés en laissant les jours de travail sur les groupes musculaires pré-cités. Ceci est à titre d’exemple. Sauf que c’est pas forcément la meilleure organisation pour un travail hebdomadaire je ne te le cache pas. De plus, la 4ème séance partiras toujours sur le reliquat de la séance dos/triceps de la veille ce qui n’est pas forcément très intéressant niveau récupération pour exécuter un cumulatif de qualité le jour suivant.

            Je te conseillerais de sacrifier quelques exercices dans le programme et remplacer le cumulatif, pompes ou dips pas les deux (en revanche tu peux faire tourner les exercices d’une semaine à l’autre) le jour des pecs et tractions le jour du dos. Malheureusement on ne peut courir plusieurs lièvres à la fois.

            Tu as donc 2 solutions soit testé le format que je t’ai donné soit intégrer le cumulatif dans les séances mais de sorte que tu ne sois pas avec des séances surchargées et à rallonge.

            N’oublis pas, le trop est l’ennemi du bien!

            A bientôt.

  • Maxime dit :

    Bonjour, je vous réecris un message que j’avais posté il y a trois mois.

    salut,
    concernant l’adaptation de la methode cumulative pour le couché par exemple pour augmenter ton endurance de force et ta force tu ferai comment ;
    admettons tu fais 10×75 kg au developpé couché et tu souhaite réaliser a long terme 10×90-100 kg.
    quelle recup, quand augmenter la charge, jusquou augmenter les rep?

    • sebastientonto dit :

      Bonjour Maxime,

      Je pense pas qu’il s’agisse de la meilleur méthode pour augmenter tes performances au couché. Si tu veut vraiment gagner en force, il faut se diriger vers un programme de force spécifique. Tester plusieurs méthodes, car tu ne seras peut-être pas réceptif à toutes les cycles. Commence pourquoi pas par un 5×5 avec 3-4 minutes de repos sur l’exercice de base puis ajoutes quelques exercices complémentaires sur une tendance lourde (6-8 reps), cela peut constituer déjà, une base de progression. Pour des résultats optimum et vérifiés, je conseillerais le cumulatif seulement sur les exercices à poids de corps.

      Sportivement,
      Sébastien.

  • Franck dit :

    Bonjour,
    J’aurais besoin de vos conseils. J aimerai progresser sur les tractions « militaire » ( prise pronation légèrement plus écartée que les épaules et barre ramenée ramené sous le menton). Je voudrais essayer la méthode cumulative. Vous me conseillez de faire les 3 séries avec cette prise ou de varier en faisant par exemple 1 série cumulative prise stricte puis 1 série cumulative prise supination etc ?
    J avais pensé aussi a me lester sur une des séries cumulatives ? Qu en pensez vous ?
    Merci d’avance.

  • […] lourd léger) avec une charge et non une force élastique. Consulter l’article pour la méthodologie Bulgare. 3 séances par semaine organisées de la même manière que pour la semaine de force […]

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