Hypertrophie & Endurance de force: Travail par contraste

Si votre objectif est de cumuler davantage de répétitions sur un mouvement donné, cette méthode pourrait bien vous séduire!

Elle est très appréciée sur des mouvements de base, au poids du corps. Mais on peut également la retrouver en powerlifting ou en musculation, sur des mouvements comme le squat et le développé couché. Plus rarement, sur du soulevé de terre. L’objectif est légèrement différent, on parlera plutôt de transfert de puissance en musculation. Au poids du corps, bien qu’il y ait un gain de puissance notable, nous parlerons d’endurance de force; C’est ce gain collatéral qui nous importe, ici.
On pourra souligner de ce fait, que la méthode par contraste peut faciliter le transfert de puissance/dynamisme, vers des mouvements comme le Muscle-up.

Aujourd’hui, je vous donne l’occasion d’essayer cette méthode étonnamment efficace, pour incrémenter sérieusement le nombre de vos répétitions, sur un exercice choisi.

Le principe du travail par contraste.

Protocole & Définition

Le protocole est très simple: nous cherchons à créer un contraste d’intensité (de charge ou de tension) entre deux séries, pour améliorer l’endurance de force mais aussi le transfert de puissance. Méthode connue aussi sous le nom de lourd/Léger.L’endurance de force est la capacité de résistance à la fatigue, dans des performances de force, durant des durées prolongées.

Sur ce travail contrasté, la première série de travail s’effectue toujours avec une intensité élevée (après un échauffement préparatoire et une montée en gamme!) Cette dernière est alternée avec une série d’intensité plus faible.

Le contraste qui existe entre les séries, peut-être, plus ou moins prononcé, et plus ou moins codifié. Nous pouvons adapter ces paramètres en fonction des besoins et/ou du niveau de pratique. Certaines fois, vous pouvez voir cette méthodologie appliquée, en biset (enchaînement des deux séries, avec un minimum de repos).
Mais ici, dans nos exemples, restons sur une représentation accessible.

Oubliez de vous lester avec des charges importantes, sur ce types de méthodologies. Ça sera guère plus utile. Un ratio de 20% du poids de corps au maximum, donne d’excellents résultats. De plus, travailler sur une montée progressive de l’intensité, est une valeur sûre et sécuritaire. Le lourd léger est accessible chez le débutant, s’il a la possibilité matérielle de se procurer des élastiques de soutien, prévus à cet effet. Il pourra alors s’alléger de son propre poids, et donc créer le contraste recherché. Pour lui, l’intensité de travail élevé, se retrouvera dans la série, sans soutien élastique.

Exemple de travail pour un pratiquant débutant:

Échauffement complet (cardio et musculaire): Peut comporter plusieurs exercices préparatoires.

– 1 x 4 répétitions avec un élastique de soutien fort
– 1 x 5 répétitions avec un élastique de soutien moyen
– 1 x 6 répétitions avec un élastique de soutien faible
– Série 1: X répétitions sans lest.
– Série 2: maximum de répétitions avec bande élastique de soutien. (tension forte)
– Série 3: X répétitions sant lest
– Série 4: maximum de répétitions avec bande élastique de soutien. (tension moyenne)
– Série 5: X de répétitions sans lest.
– Série 6: maximum de répétitions avec bande élastique de soutien. (tension faible)

Exemple de travail pour un pratiquant expérimenté:

Échauffement complet (cardio et musculaire): Peut comporter plusieurs exercices préparatoires.

– 1 x 4 répétitions avec le poids du corps
– 1 x 5 répétitions avec un lest de 5% de son poids de corps
– 1 x 5 répétitions avec un lest de 10% de son poids de corps.
– Série 1: X répétitions avec lest à +/- 10%  du poids de corps.
– Série 2: maximum de répétitions sans lest.
– Série 3: X répétitions avec lest à +/- 15% du poids de corps.
– Série 4: maximum de répétitions sans lest
– Série 5: X répétitions avec lest à +/- 20% du poids de corps.
– Série 6: maximum de répétitions sans lest

Le nombre de répétitions n’est volontairement pas exprimé, dans les exemples d’illustration. C’est très subjectif et dépend des capacités de travail de chacun. De même, insistons sur le fait que la montée en intensité est progressive. La dernière série doit représenter votre intensité de travail maximale. Si vous ne pouvez pas atteindre 20% du poids du corps, changez de protocole sur le pourcentage (5;7;12%) ou (7;10;15%), selon vos performances. C’est viable et sans risque, si l’on respect la montée progressive durant les séries de travail, l’échauffement et la gamme montante préalable. Apprenez à bien vous évaluer et à réguler vos efforts. L’erreur préjudiciable, serait de vouloir se lester trop et trop rapidement, à l’entraînement.

Mais nous pouvons noter que s’il existe un contraste d’intensité entre les séries, il faut retrouver aussi, un contraste dans la gamme des répétitions. Les séries de moindre intensité, peuvent se faire sur une recherche d’un maximum de répétitions, sans atteindre l’échec musculaire. Quant aux « X » répétitions du contraste, cela peut varier entre 4 et 8 selon ses performances.

Informations complémentaires:

– Si vous ne pouvez pas faire au moins 4 répétitions avec votre propre poids de corps, cette méthode n’est pas adaptée à votre cas de figure. De même, si vous n’êtes plus tout à fait débutant, mais que vous ne pouvez pas effectuer un minimum de 5 répétitions avec un lest représentant 5 à 10% de votre poids du corps, changez de méthode. Dirigez-vous plutôt, vers la méthode cumulative.

– 6 Séries semblent être un bon compromis pour ce type de travail. Mais vous pouvez ajuster en gardant le fonctionnement par série paire. 2 à 3 minutes de repos sont nécessaires entre chaque séries, quelque soit votre niveau de pratique.

– Il est préférable d’utiliser cette méthode, uniquement sur un mouvement choisi, par séance. Le reste de votre travail peut être composé d’un ou plusieurs exercices de renforcement musculaire spécifique, de la sangle abdominale ou postural.

– Ne négliger jamais le travail d’échauffement cardiovasculaire et de préparation musculo-articulaire. C’est aussi important pour votre intégrité physique que pour être performant à l’entraînement.

Sébastien.

newsletter →

↑ TOP