Pour beaucoup de pratiquants de musculation il n’est pas coutume de pratiquer un échauffement cardio-vasculaire alors n’imaginons pas aborder la question ostéo-articulaire dans les vestiaires de sa salle de sport. Vous passerez peut-être pour un hurluberlu si vous utilisez un bâton pour chauffer vos épaules. Pourtant je vais essayer de mettre sur le tapis cet épineux sujet dont on en connaît tous l’usage mais que nous évitons tous comme un taboo.
Ce n’est pas dans la culture du “fonteux” de prendre quelques minutes avant sa séance pour mettre en route la machine et déverrouiller ses ceintures articulaires. Le mythe tenace du cardio amputant comme une gangrène la croissance musculaire n’y est peut être pas totalement étranger. Et si j’essayais de vous apporter quelques éléments pour reconsidérer la question?
Le titre de ce post est un peu racoleur je vous l’accorde. Vous n’y trouverez peut-être pas la dernière étude sortie d’une jeune entreprise innovante en matière de physiologie du sport, toutefois, j’espère apporter un peu du concret, outre le fait que l’on entends souvent: s’échauffer prévient la blessure.
Quel est l’intérêt d’un échauffement?
Au niveau cardio-vasculaire:
On peut souligner plusieurs adaptations liées à la phase d’échauffement.
- Augmentation de la fréquence cardiaque, du volume d’éjection systolique et du débit cardiaque (ce qui paraît logique étant donné que ces 3 paramètres sont interdépendants).
- Moins courant, on entends rarement parler de l’augmentation de l’oxyde nitrique libre dans l’organisme (souvent ajouté comme complément aux boosters censés favoriser un meilleur développement musculaire). Ce qui est certain c’est que ce composé chimique issu d’une réaction métabolique est un vasodilatateur et un anti-agrégant. C’est à dire qu’il participe à l’amélioration de la fluidité sanguine et au bon fonctionnement des parois capillaires. (Partie du système sanguin où la pression est la plus faible) Et ce qui est intéressant de noter, c’est qu’en musculation on détermine 3 types d’hypertrophies, je passerai les termes sarcoplasmique et myofibrillaire pour m’arrêter sur celle qui nous intéresse ici, “l’hypertrophie vasculaire” qui est lié d’ailleurs à la sarcoplasmique. Un muscle mieux vascularisé est un muscle plus sain mais aussi un muscle plus “esthétique”. Et ce qui est intéressant avec notre histoire de capillaire et d’oxyde nitrique, c’est que ces capillaires agencés en réseaux arborescents sont en constante réorganisation. Je vous laisse le soin de faire le lien.
- Lié aux deux premiers phénomènes cités, on peut ajouter également l’effet BOHR, qui facilite l’association de l’oxygène à l’hémoglobine. Mais aussi à l’ajustement de la balance circulatoire: apport de sang plus régulier et mieux réparti aux muscles sollicités. Avis aux amateurs de congestion…
- Il y a également une activation des glandes médullosurrénales qui produisent des neurotransmetteurs dont on entends souvent parler, l’adrénaline et la noradrénaline. Elles ont des rôles importants sur les principaux organes effecteurs, mais ce qu’on peut souligner ici, dans le cadre d’une activité sportive, c’est l’interaction qu’elles peuvent avoir sur l’attention et le pouvoir de concentration. Autrement dit, s’échauffer permettrait d’être plus alerte à sa pratique et de mieux visualiser son effort. Pallié par d’autres ingrédients comme la caféine dans certains boosters.
Au niveau respiratoire:
- Bien entendu, l’échauffement qu’il soit simple ou spécifique aura une tendance commune, celle d’augmenter la fréquence respiratoire et donc la compliance pulmonaire, c’est à dire au volume d’air courant disponible. Plus simplement, et cela en découle naturellement, s’échauffer nous donnerait la possibilité de commencer son entraînement en étant rentable d’entrée de jeu. Pourquoi attendre d’interminable série en gamme montante avant de commencer sa série effective. Si l’échauffement cardiovasculaire et articulaire est correctement pratiqué, il n’est pas nécessaire de faire plus de deux séries montantes avant d’atteindre sa charge de travail. Compte tenu de ce que nous avons évoqué plus haut, on est déjà finalement gagnant sur le rapport temps/intérêt.
Au niveau articulaire et nerveux:
- Au niveau articulaire, le mouvement produit et l’élévation de la température corporelle favorise la fluidification du liquide synovial (dont son principal but est de limiter l’effet de friction grâce à son un effet lubrifiant). Autant dire, qu’il est important pour éviter des douleurs ou des conflits qui pourraient provoquer une tendinite de bien se préparer. Cela vous évitera d’arrêter précocement votre séance, ou pire, d’être forcé à l’arrêt.
- Amateur de force et de barres lourdes, sachez que l’échauffement permet aussi d’améliorer sensiblement la conduction de l’influx nerveux. Et donc de mieux potentialiser vos séries.
Dans un prochain billet je parlerais un peu des techniques d’échauffement et des outils que l’on peut utiliser.
Sportivement,
Sébastien.
Fred 25 mai 2012
Bon article, on voit bien que pour bien s’entrainer, il faut avant tout bien s’échauffer!
Heloise 28 mai 2012
Bonjour Sébastien,
et reprendre plus d’omega-3. Toute idée d’échauffement, étirement ou même baskets conseillées pour ce type de fitness = bienvenu 
Merci!
Penses-tu que des douleurs articulaires et au niveau des tendons pourraient venir d’un manque d’échauffement (ou d’étirements) ? cette semaine c’est ce qui m’arrive, je fais seulement 3 sessions de 25′ par semaine (programme avec vidéo de Jillian Michael avec 2′ cardio, 2′ force où on travaille le haut du corps avec des petites haltères tout en travaillant le bas ex: squats, 1′ abdo, etc. avec échauffement d’abord et étirements à la fin) + de la marche entre deux. Depuis qq jours, j’ai mal dans l’aine droite, genou et un peu la hanche dès que je marche. Je me dis que soit j’ai un peu forcé (c’est vrai que samedi j’ai refais le même programme alors que vendredi j’avais déjà mal), soit mes chaussures ne sont pas adaptées (reebok de fitness avec très peu d’amorti), soit j’ai un problème plus sérieux. Je n’ai pas envie de me laisser arrêter par ça, je pensais marcher entre-temps mais est-ce bien sage…
Heloise 28 mai 2012
ps: je sais qu’en 2004 j’avais fait un bilan musculaire avec la kiné avant de définir des exercices adaptés et j’avais dû appliqué un exercice pour l’ ischio jambier gauche et un pour le droit antérieur durant 3sem’
et l’exercice le + dur pour moi c’est celui où tu es debout, tu recules le pied droit vers l’arrière, le gauche est vers l’avant, jambe à 90 degré et tu plies, tu remontes, etc. ou tout exercice dans ce style.
sebastientonto 30 mai 2012
Bonjour Heloise,
C’est possible que ça vienne d’un manque d’échauffement, mais ce qui est le plus probable, je pense, c’est la répétition sur 2 minutes d’exercices comme le squat ou les fentes (exercice que tu as décrit dans ton PS) qui sont stressants sur des séries longues pour la santé des tendons et des articulations surtout de la façon dont ils sont pratiqués dans les cours collectifs. Après il est également possible d’avoir un mauvais positionnement sur ces exercices qui sont mine de rien très techniques. Et ça dépend aussi sur quel angle on te fait travailler et comment on te le fait faire sur les vidéos. Si on te donne les consignes d’exécution et de sécurité pour les réaliser au mieux. Le “faites comme moi” n’est pas viable niveau pédagogique.
Avant de penser au matériel comme les chaussures ou les compléments alimentaires, il faudrait faire un point sur les choses que j’ai souligné. A savoir le sérieux ou non du programme que tu suis actuellement et ta capacité ou non à exécuter le mouvement d’une façon respectable pour ta santé. Pour ce qui est des étirements, je ne connais pas la réelle nature de ta douleur, je te conseillerait donc de pas t’étirer sur une douleur, sait-on jamais, cela peut faire croître les risques de déchirures musculaire.
Après, il est aussi possible que tu es un déséquilibre des forces ou des raideurs entre les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui est très courant, et mettrait donc l’articulation du genou à dure épreuve. Elle ne serait plus coapté sérieusement et ça serait les tendons qui prendraient tout pour tenter vainement de stabiliser l’articulation. Ce qui expliquerait les douleurs, sauf que, tu as aussi mal à la hanche et aux adducteurs. Je pencherait davantage pour un problème de placement sur les exercices que tu pratiques.
N’hésites pas à m’en dire plus.
A bientôt,
Sébastien.
Heloise 1 juin 2012
Merci Sébastien pour ta réponse détaillée!
En fait elle (http://www.jillianmichaels.com/) montre très bien dans la vidéo comment se positionner et les mouvements à surtout ne pas faire; elle montre aussi deux niveaux grâce à deux modèles qui le font et je crois que pour cet exercice en particulier, je force un peu en imitant trop le modèle “pro” et non le modèle “débutant”, or elle insiste de faire ! au genou avec cet exercice.
J’ai vu que son nouveau DVD du même style est basé sur 3 exercices différents au lieu de 2 sur 2 minutes et donc c’est mieux pour le corps, 3 mouvements différents intensifs sur 2′ donc.
La douleur est passée, sauf parfois elle revient lorsque je marche un peu plus mais depuis samedi passé je n’ai plus fait d’exercices. Je m’y tente demain en douceur quitte à alterner avec un autre mouvement. Si ça revient, je ferai les exercices conseillés par ma kiné de l’époque = plus doux et moins intensif, et je verrai si ça s’améliore en faisant ceux-là.
Peut-être que ce programme vidéo ne me convient pas. Jusqu’ici je faisais du cardio moi-même 15-20′ et puis des exercices au tapis (ceux de la kiné et des idées piquées par ci par là comme ton blog, bouquin, …) Je n’ai jamais été fan des cours collectifs à cause des mouvements trop rapides, trop généralisés et ça me donnait mal au dos!
Bon, on verra
MERCI!
Smabite 31 juillet 2012
Je ne pense meme pas commencer a m’entrainer sans m’echauffer un minimum… lorsque je fais le haut du corps, je fais 10 minutes de velo a bras pour m’échauffer, et quand je fais les jambes je fais 15 minutes de vélo
sebastientonto 31 juillet 2012
C’est super ça! c’est dommage que la pratique de l’échauffement se perds. Pourtant, on a vraiment à y gagner pour optimiser sa séance.